Weighted Pull Ups

5 x 3 x AHAP

Sendoff 3:30

4 x 300m rowing
For time
Rest as needed between the sprints

AMRAP 18:
21/16 Cal Row/ 15/12 Calorie Assault Bike/ 300m Run
12 Toes to Bar
9 Strict Presses 40/30kg

21/16 Cal Row/ 15/12 Calorie Assault Bike/ 300m Run
12 Toes to Bar
15 Push Presses 40/30kg

21/16 Cal Row/ 15/12 Calorie Assault Bike/ 300m Run
12 Toes to Bar
21 Push Jerks 40/30kg

Front Squat

3 x 4 x 60%
3 x 4 x 65%

Sendoff 3:00

AMRAP 11

3-5-7-9-11-13.....

Hang Power Snatch
Overhead Squat
Bar Over Burpees
Thrusters

Barbell 42,5/30kg

Tempo pause OHS from the rack
-3 sec tempo down, 3 sec pause at the bottom
4x3 reps V2

15min AMRAP:

15/12cal Row
15 DB Snatch
15 Sit-Up
15 KBS

*Cash out right after 15min:
60 burpees for time.

EMOM 18

1 minute : 15 Box Jumps 24/20"
2 minute : 5 + 5 Hang Kettlebell Clean + Push Jerk 24/16kg
3 minute : 20 Sit Ups

Omatoimi:

Boksihyppyjen jälkeen lepoa pitää jäädä 20 sek. joten tarvittaessa pudota toisto määrää.
Kahvakuula rinnallevedossa lantion toimii kuten Swingissä, eli liikkeen "pyöreys". Ei ole tarkoitus nostaa suoraan ylös kuten tankoa.
Työnnössä ponnistuksen jälkeen, työnnä itsesi terävästi kuulan alle.

Easy Pace 42 minutes.

25 Calories Row
5 Bar Muscle Up / 5 Chest To Bar / 5 Pull Ups
5 + 5 Windmill
25 Calories Echo Bike
7 + 7 One hand Dumbbell Hang Clean + Split jerk
10 Windshield Wipers
25 Calories Bike Ergo
3:00 Plank Hold

Open 2021 Athletes recovery, mobility etc.

Omatoimi:

Rauhakseltaan, vaikka kulkis kuinka :)
Hyvä harjoitus harjoitella esim. BAR Muscle Uppeja.
Tuulimyllyssä kahvakuula tai pieni levypaino.
Rinnnalleveto käsipainolla, käsipaino jalkojen välistä Swingin omaisella lantioliikkeellä rinnalle, josta normaalin saksiin työnnön tapaan työntö.
Tuulilasin pyyhkijät, tee lattialla.
Lankku, laadukkaasti. Mielummin pienissä osissa, kuin väkisin huonossa asennossa.
Kokonaisuutena harjoituksen ei kuuluisi tuntua pahalta missään vaiheessa.

20min EMOM

1 x Power clean
1 x Hang power clean
1 x Push jerk

AHAP with good form.