CORE:
10x 20s ON, 10s OFF, alt. 1&2
1) tuck vedot medball
2) plank hold

OPTIONAL COOL DOWN
1-2 SETS
10 Slow Alt. Scorpions
1:00/1:00 Lizard Pose
1:00/1:00 Couch Stretch
-Rest As Needed b/t Sets-

On The 2:30 x 6 Sets :

11-9-7-5-3-1

• Start around 60-65% & Build.

OPTIONAL FINISHER (ALL)
2 SETS
10/10 Single Arm KB Upright Row
:30/:30 Single Arm KB Overhead Hold
1:00/1:00 Calf Rolling

A: Triple jumps x8
B: Deadlift 5-5-5-5-5
C: Strict pull ups 3set
D: SA lat pull downs 3set
E: Seated rows 3set
F: Extended Cable biceps curls 2set
G: Z-bar Preacher curls 2set

A: Bench press 5x3
B: Strict pull ups 3xMax
C: Seated Shoulder press 4x6
D: Narrow grip lat pull 4x6
E: Triceps push downs 1xMax

LÄMMITTELY
Hartiarenkaan aktivointi vk

Hallinta & voima hartiarengas
2 kierrosta
1. Ristikkäinen tuulimylly kp
2. Rengassoutu
3. Lankussa kierrot ja käden kurotus kohti kattoa
4. Olkapään aukikierto vk
5. Viparit + käännöt

AMRAP 8min
8 cal laite
8 maastaveto kk
8 lankussa kuulan siirto

AMRAP 8min
8 tempaus lp
8 kulmasoutu kpt
8 lankussa käsillä alas-ylös

Double tabata

A) Bicycle hold + leg raise R
B) Bicycle hold +leg raise L

Rest 1min

A) Dead bug
B) Plank

20-minute AMRAP

• 1,000-m row
• 50 GHD sit-ups
• 500-m row
• 25 V-ups