WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning 40min Workout

    2 min/movement
    8 min/ round, 5 rounds
    40min total

    1. Ski 1.45 or 30cal
    2. STOH 5 reps every 30s. 65% 1rm push press
    3. Ski 1.45 or 30 cal
    4. GHD 6-7 reps every 30s.

    Total reps/cals
    300cal ski erg
    100 STOH
    120-140 GHD

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    5 rounds for time of:
    10 Alternating Front Rack Lunges@ 70/47kg
    15 Pull-ups
    10 Dumbbell Snatches, @32/22,5kg
    15 Toes-to-bars

    Goal: sub 15 mins

    B,
    4 rounds for quality of:
    Reverse Sled Drag, pick load 15m
    Alternating Bird Dog, 20 secs
    L Lateral Sled Drag, pick load 15m
    L T-Balance, 20 secs
    R Lateral Sled Drag, pick load 15m
    R T-Balance, 20 secs

  • 2.5.2023 Workout

    EILINEN tai LEPO tai
    - reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    - sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

    tai

    OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

    1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

    2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

    3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video 4:30

    4. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

    5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

    ACTIVATION

    1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

    2. BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

    3. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

    4. 12 KNEELING THORACIC ROTATION, video 0:14

    5. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

    6. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

    7. 30 sec SIDE PLANK PLATE HOLD / T-PLANK *kylkilankussa (kyynärnoja/korkealankku) levypainon pito suoralla kädellä "tarjoilija pito"

    8. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

    COMBINATION

    1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

    2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

    3. 12 SEATED PRESS with barbell

    LIIKKEIDEN VIDEOT

    1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

    2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

    1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

    / pectoralis minor video 4:30

    1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18
    1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

    ACTIVATION

    1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video
    1. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri
    1. 12 KNEELING TOHRACIC ROTATION, video 0:14
    1. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30
    1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

    COMBINATION

    1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video
    1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

  • Metcon Workout

    24 Jumping Bar MU
    every 6 stop and do 10 front squats @65lbs

  • Bench Press 4 x 15 Strength

    4 x 15 penkkipunnerrus. Yritä löytää maksimi paino 15 toistolle.

  • 500m swim interval Workout

    E2MOM 20
    50m swim

  • 2 RM hang snatch Strength

    Inside 15 mins
    Practise Technique, Climb to moderate/heavy 2 reps of hang snatch
    goal is to get about 8-10 sets of 2 reps

  • Rive ja työntö Workout

    Clean high pull 3x4
    Rive allemeno 3x3
    Rive+työntö 3x2

  • Bänkmåndag Strength

    A: Bench press 5x6 @70%, amrap sista setet
    B: Spoto press 4x1@60%, 20sek vila mellan repsen
    C1: Lat pull downs 3set
    C2: Seated Shoulder press 3set

  • Pn-reenit Workout

    Tempausveto korkea + tempaus
    Useampi ja 25kg saakka

    Tempaus ykkösiä
    25,29,31,34,36,35,37,35

    Rive+työntö
    35,40,45,49,52,52,50
    Viiskybäset ei oikein noussu, ojentajat kipeänä

    Takakyykky kolmosia
    35,50,60,60,60

    Askelykyykkyjumps