Alternating Tabata Hollow I Arch Holds (8 x 20:10)
then
Accumulate 50 shoulder taps

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Partner WOD

Part A, 12' AMRAP
Partner A: AMRAP airbike for cals
Partner B: AMRAP power clean @ 60/40kg
3' Rest

12' AMRAP, YGIG style
30 abmat sit up
20 burpee pull up
10m bear crawl (each)

HSPU
EMOM 6 min

5-12 reps deficit hspu

Tempaus lantiolta 20kg saakka 2-3 x monta

Tempaus
Kakkosia ja lopuksi ykkösiä 20,24,26,27,29,31,32,34 ja kyykkyyn 34 tänään! 🥳

Rive lantiolta+rive+työntö
25,30,35,40,44,45,47,49,51,52,54,56

Työntöveto
3 x 3
65,70,75

Plus loppujumps! 😬

Front Squats: 4 sets x 5 reps

Romanian Deadlifts: 3 sets x 8 reps
Bulgarian Split Squats: 3 sets x 10 reps (each leg)
Plank: 3 sets x 30 seconds

With Partner

50 Snatch
25 bob
2min hang

into

50 thruster
25 bob
2min hs hold

into

50 c&j
25bob
2min L hold in hang

into

50 Front squat
25bob
2min wall sit

RX 50/35kg or 60% snatch 1RM

Strength:

A, In 12 mins:
Landmine Hack Squat 4x10 reps

B, 3-4 Sets:
DB Suitcase Poliquin Step Up x 10/10 @mod
Banded Glute Kickbacks x12-15

C, WOD:
Every 1:30 x 5 / rest 1:00
15/12 cal Bike
Rem.time max Lateral Jump Over Bar

LÄMMITTELY
Liikkuvuus - 15min
- Sisä- ja aukikierrot
- Lonkkakoukistaja - pakara
- Lähentäjät

Aktivoinnit - 15min
- Pöytänosto - lantionnosto - raajojen irrottukset
- Nelinkontin lonkan pyöritykset, loitonnukset, ojennukset

VOIMAHARJOITTELU
10-12 RDL kp
8-10 landmine twist
6-8 bulg. askelkyykky - etujalka korotettuna

Merkkaa treenin tulokseksi RDL paino

2-3 Rounds @ 2-3 RIR

8-12/side DB external rotations
8-12 DB Pull overs
8-12 Prone Y-raises