3-4 Rounds @ 2 RIR

0:30-0:45 Overhead dual KB carry
10-15 GHD hip extensions*
8-12/side Copenhagen plank lift-offs

Deadlift

A) Build Up To Days Heavy 1RM

B) 2x3 @85-90% From 1RM
*rest 3min between sets

Strength

A) 4x Superset:

• 10 Bent Over Barbell Row (myötäote)
• Max Reps: Strict Chin Up (1 RIR)

*rest 3 min between

B) 3-4x Superset:

• 10-15 Romanian DL (2x DB)
• 45-60s Spanish Squat Hold

*rest 3min between

Metcon

30min EMOM:

1: ”x” Reps bMU
2: 20-25 GHD
3: 6-7 Wall Walk
4: 60 DU
5: Rest

4 rounds for time:
• 21 Wall Balls 20/14#
• 12 Dumbbell Power Snatch 50/35#
Perform 6 DB snatches per arm, per round, in any order/sequence. Goal: 7 min.

Maastaveto
3x5x65%

LÄMMITTELY

10:00 min
:45s Soutu
10 1-Käden thrusteria
5-10 Burpeeta
:45s Hiihto
5 Rinnallevetoa polvelta
10 Wallball heittoa

---

KUNTOHARJOITUS
12 x 2:30 min töitä / :50s lepo

A) Soutu (72-76% Watt)

B) 12 1-Käden thrusteria + 10 Burpeeta käsipainon yli

C) Hiihto (72-76% Watt)

D) 6 Raakaa rinnallevetoa polvelta (n. 40-50% 1RM) + 12 Wallball heittoa, 9/6kg

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on aina kullakin 2:30 minuutin työosiolla ylläpitää hyvää tasaista tahtia.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt reippaasti, mutta pystyt ylläpitämään tasaista suoritetta. Vältä siis ylilyöntejä, joka voisi johtaa ylimääräiseen lepäämiseen. Tämän lisäksi keskity tekemään liikkeet taloudellisesti ja puhtaasti, jotta kehityt myös liikkeen taloudellisuuden kannalta.

Jos teit 5:00 minuutin testit soudulle & hiihdolle, niin voit tähdätä annetuihin tehoihin. Tuntuma pitäisi olla ylläkuvatun lainen: hengästyttävä, mutta hyvin tehtävissä oleva.

20 min AMRAP:
• 20 m Dumbbell Farmers Carry 35/20#
• 8 Dumbbell Bench Press 35/20#
• 8 One-arm Dumbbell Row 35/20# Right
• 8 One-arm Dumbbell Row 35/20# Left
• 20 cal Row
Use two dumbbells 35 lbs each for men, 20 lbs each for women. For the farmers carry, while holding both dumbbells, walk out 10 meters (13 steps), turn around, and then 10 meters back for a total of 20 meters (26 steps). Goal: complete 6 rounds

Gymnastics

A) Practice rMU for 5-10min

B) rMu

B1) 1 Set Max Reps

B2) EMOM X12

1: 1 Set of rMU (60-70% of Max Reps)
2: Easy Bike

Ring Strength

4 Rounds:

• 20-30s Chin Over Rings Hold

rest 30s

• 5-10 Ring Dip (kipping)

rest 30s

• 20-30s Ring Support Hold

rest 2-3min

Strength

A) 3x Superset:

• 1 Set of Banded Pull Up (vihree kumppari)
• 10-15 Banded Face Pull

*rest 2-3min between rounds

B) 3x Superset:

• 10/10 Bent Over DB Row
• 10/10 DB Bicep Curl

*rest 2-3min between sets

AF WEEK 16, Day 1

WEIGHTLIFTING:

A1) E90-120sec x5: 1 Snatch @ 80–85%

A2) 2–3 singles @ 85–88%

Target: Sharp pull, solid receiving position.

1. Run 400m
   WB
   1min Rest

2. Ski 400m
   Sit Up
   1min Rest

3. Row 400m
   Lunges
   1min Rest

4. Airbike 400m
   PushUp
   1min Rest

5. Run 400m
   FC
   1min Rest

6. Ski 400m
   Sled Push
   1min Rest

…. 😉

EMOM 15 (0:40/0:20)

1) Strict toes-to-bars
2) Wall-facing handstand push-ups
3) Kipping toes-to-bars
4) Kipping handstand push-ups
5) Rest

Intent. One (1) unbroken set on each minute to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets.

Movement options.
Toes-to-bar (strict/kip) → Toes-to-target height (e.g. ¾ way up, ½ way up, ¼ way up) → Knees-to-chest → Hanging knee raises → V-ups
HSPU (wall-facing) → Strict HSPU (facing away from the wall) → Standing HSPU variation of choice
HSPUs (kip) → Reduce ROM (ab-mat(s)) → Push-ups