AMRAP 7

8 Push-Ups
40 Single Unders

5 rounds

1000 m bike
10 t2b
3 bear complex
10 hspu
1000 m bike/ski
2 min rest

Snatch test

3 snatch

Build up to a heavy 3 reps of the day
All reps within 45 sec

Bench press 4 x 8 reps @70% 1RM
Bench press close grip 3 x 10 reps

5 rounds

15 banded strict pull-ups
12 box dips
8-12 single arm DB row

Then

15 banded tricep pushdown
15 barbell bicep curls

A: Split jerk technique (Double push jerk+ double split jerk)
B: Power clean + double squat clean 5x3
C: Clean pull @90% of max clean 4x3(ecc. slow motion)

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video 4:30

4. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

---

ACTIVATION

1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

2. BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

3. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

4. 12 KNEELING THORACIC ROTATION, video 0:14

5. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

6. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

7. 30 sec SIDE PLANK PLATE HOLD / T-PLANK *kylkilankussa (kyynärnoja/korkealankku) levypainon pito suoralla kädellä "tarjoilija pito"

8. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

---

ACTIVATION

1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

1. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

1. 12 KNEELING TOHRACIC ROTATION, video 0:14

1. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

Clean 2x2

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Etukyykkyä
5 Vauhtipunnerrusta
5-8 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:

50 Maastavetoa
50 Rinnallevetoa riipusta
50 Etukyykkyä
50 Vauhtipunnerrusta/työntöä
50 1-Käden devil’s press

Jakakaa toistot vapaasti

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, voimakestävyyttä sekä suuntautumiskykyä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaahkot, mutta hallittavissa olevat. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-10 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Ohjeellinen paino olisi miehille 40-60kg ja naisille 30-40kg. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

Voit räätälöidä harjoituksen myös muotoon, jossa on 40 toistoa per liike, tai 30 toistoa per liike.

Back squat
2x8
2x6
2x4