4 x Superset:
8 Banded Deadlift
5+5 Weighted Pistol Squat

3 x Superset:
15 Barbell Hip Thrust
15 GHD Reverse Leg Lift

4 set of 8reps, one rep is full range plus half rep, chest tap to mid.

Rest 1min.

For time:
50-40-30-20-10
Double Unders*
Calories Row/Bike/Ski
Wall balls @20/14

*Master of DUs? Then double the reps!
- Goal: Even pace and having enough energy for a strong finish in the final 2 rounds.
- 25:00 Cap

LÄMMITTELYT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
1-2 rounds:
40 Scissors
5 - 10 Rolling Pistol Squat
1 Wall Handstand, Hold 20 - 30 s

1-2 rounds: Clean/Jerk grip
5 x [1 Front Squat + 1 OverHeadSquat + 1 Back Squat + 1 GoodMorningSquat]
5 x [1 Shoulder Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (behind the neck)]
5 x [1 Cossack Squat + 1 SumoDeadlift + 1 Cossack Squat (frontrack)]

---

TASATYÖNNÖN KANNATTELU JA EKSENTRINEN PALAUTUS
5x1@tanko + kuminauhan päihin linttejä - raskas (pal. 2min)
(lähtö kyykystä, nouse ylös ja pito 3s, josta hidastetulla 5s laskulla tanko rinnalle)

KORKEA TE-VETO + RAAKATEMPAUS (korokkeelle) + TEMPAUS (korokkeelle)
5[1+1+1]@70 -> te-% (pal. 2min)

---

RÄJÄHTÄVÄ YLÖSNOUSU 3x1 (pal. 1min)
(vatsallaan otsa lattiassa kädet kyljen vieressä kämmenet ylöspäin, lähtö merkistä ylös ja kaksi nopeaa askellusta)

---

LEVEÄ TAKAKYYKKY (jalat norm. leveämmällä)
4x3@60 -> % (pal. 3min)

TE-VETO 5cm IRTI LATTIASTA (samaan vauhtiin)
4x3@85 - 95 te-% (pal. 3min)

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
-- 6 - 10 NORDIC HAMSTRIN CURL (käsillä ja/tai kuminauhalla avustaen)
-- 2 ETUNOJAPUNNERRUSTA 4s pidolla ala-asennossa +
10 - 15 ETUNOJAPUNNERRUSTA (suorin vartaloin tai polvet lattiassa)
-- 5 - 10 I-T-A-W-Y yläraajaliike, lintit (seisten, pehmeät polvet, selän kulma n.45° tai alle - liikkeen aikana peukut kattoa kohti ja A-liikkeessä kämmen kohti kattoa)

A/ Max C&J - TC: 8'
Max Snacth TC: 8'

B/ G.F.I. (Grace-Fran-Isabelle)

30 C&J @60/40kg
2 mins rest, then,
21-15-9
Thruster @40/30kg
PU
2 mins rest, then,
30 Snatch @60/40kg

TC: 20'

4 rounds AHAFA

10 DBL DB z-press
20m DBL DB oh walking lunge
30-50sec ring L-sit hold

rest 2min

400m run or 500m row

3 rounds
10 ring rows
10 push ups
10 squats

Back squat amrap @90%

A1: Push ups 8x11 E2M
A2: SA Kb rows 8x8/arm
B: DB biceps curls 1xMax

A: Hang snatch pull+ hang power snatch+hang squat snatch moderate weight
B: Double low hang squat clean+ split jerk
C: Emom 7’: Snatch pull 80% of snatch max.