WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weightlifting Workout

    EMOM 10
    2* snatch pull 90%

    EMOM 10
    2* Push Press 80-85%

    Front rack lunge 2*KB 4*6/6

  • 21-15-9 Workout

    21-15-9
    -Deadlifts
    -Toes-2-Bar / Knees-2-Elbow
    -Burpees Over Bar

  • 6/9/16 Strength Strength

    4x10 GHD Back Extensions
    *3 second pause at top

  • Pull- up and Kipping Pull- ups Strength

    Pull- up 5 x 5reps
    Kipping Pull-up technique

  • Ninjat 14-16v Voima Strength

    15 min aikaa etsi päivän painavin

    2 x rive kyykkyyn + 3 x etukyykky

  • 5000m row for time Workout

    Every 500m 20 KB Swings 24/16kg.
    Every 1000m 20 burpees.
    Therefore at 500m do 20kb swings,
    1000m 20 burpees,
    1500 20kb swings,
    2000m 20 burpees, etc.
    You finish with 20 burpees.

  • Muscle snatch-5x3 Strength

    Use 60-70% 1rm snatch
    -Focus speed and strong turn

  • Aerobic work Workout

    For 30 min:
    1 min walk, 2 min run
    4.3 km
    132/155
    7.27/4.58 min/km

  • Crosstraining - Torstai Workout

    VOIMISTELU

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
    2) 1-2 Negatiivista käsilläseisontapunnerrusta (hidas alaslasku)

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
    3 Kierrosta:
    15/12 Cal soutua
    15 Wallball heittoa
    Maksimitoistot burpeeta loppuaikana

    Lepo 1:00 min

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
    3 Kierrosta:
    15/12 Cal hiihto
    15 Käsipainotempausta kahdella käsipainolla
    Maksimitoistot burpeeta loppuaikana.

    Lepo 1:00 min

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
    3 Kierrosta:
    15/12 Cal pyörä
    15 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
    Maksimitoistot burpeeta loppuaikana.

    Lepo 1:00 min

    HUOMIOITA

    *Harjoituksen tarkoitus on nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat pidettyä kovaa mutta tasaista tahtia. Tavoittele sellaista vauhtia, jossa olet selkeästi hengästynyt ja elimistöön alkaa muodostumaan maitohappoja, mutta pystyt silti etenemään tasaisesti. Sellainen 80-85% taso omaan yrittämiseen on hyvä.

  • CFPORVOO WOD 17.9.2016 Workout

    10 s ME row

    1 min rest

    1min ME row

    1 min rest

    2 min ME row

    1 min rest

    10 min row easy pace