WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Dip Muscle Snatch, Tall Snatch from Toes & BTN Snatch Grip Strict Press
    (5-8 sets x 2+2+2)

    Part B).
    Low Hang Snatch
    (8 sets x 2 / 60%-75%)

  • EMOM12 Workout

    -12/10cal row
    -12 push-ups
    -11,12,13,14 wall ball 8/5-7kg

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Intervalli-harjoitus
    __

    LÄMMITTELY
    10min
    1min ergo (vaihda joka kierroksella)
    4 mittarimato-burpee
    4 boksihyppy
    4+4 yhden käden KBS (kahvakuulaheilautus)
    __

    HARJOITUS (peruskestävyys 60-70%/HRmax, vauhtikestävyys 70-85%/HRmax)

    6x4min, 20s lepo/vaihtoaika

    1. ergo (vaihtuva)
    2. AMRAP: 8-10 KBS (raskas), 6-8 boksihyppy, 4-6 burpee

    Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP-osiossa.

  • EasyWOD 10.2.2025 Workout

    Voima
    E3MOM, 3 rounds
    Pike Push up x 5-10

    WOD
    20min amrap w/partner
    30 ground to overhead (plate)
    30 Box step up
    30 ring row

  • Clean complex 3 Strength

    3x

    -2 clean pull + 2 hang squat clean
    *2min rest

  • Bench press Strength

    Penkkimaksimin etsintää

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
    3 & 4) 4-6 Muscle snatch
    5 & 6) 4-6 Snatch balance
    7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
    9 & 10) 3 Tempausta

    TEMPAUS

    Tekniikkaharjoitus

    Muscle snatch,
    5 x 2 (kevyt/keskiraskas).
    Nosta 1:30min välein

    Snatch drop,
    5 x 2 (kevyt).
    Nosta 1:30min välein

    Tempaus,
    5 x 2 (kevyt)
    Ekassa tempauksessa 3s paussi polvella.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Hitaat rivevedot,
    5 x 2 (kevyt/keskiraskas)
    Nosta 1:30min välein

    Tall clean,
    5 x 3 (kevyt)
    Nosta 1:30min välein

    Saksiin työntö,
    5 x 2-3 (kevyt)
    Nosta 1:30min välein

    BONUS

    Korkeat boxille hypyt,
    Yhteensä 10-12 kpl, 2-3 hypyn sarjoissa.

    Ylätalja niskan taakse,
    4 x 6-8 (raskas)

    Back extension hold,
    3 x :30s-45s (raskas)

  • PTG TI 13.5.25 klo 10 & 11 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 50s.
    1. Yhden jalan täpäytykset 4 suuntaan
    2. Askelkyykky taakse + polvennosto
    3. Lonkan kierrot istuen (+lantion ojennus kurotuksella)
    4. Dynaaminen lonkankoukistajan venytys (vaihtoehto: couch stretch)

    1 kierrosta - 40s.
    1. Ylivienti vk
    2. Päinmakuulla kädet vartalon vieressä lapojen lähennys
    3. Cat - cow + kierrot vuorokäsin
    4. Selkä tolpalla kepin työntö ylös

    VOIMA
    3 x 6/jalka nousu boksille

    CIRCUIT
    3 x 40s./20s.
    1. Rdl + soutu kpt
    2. Marssi lp suorilla käsillä
    3. Vuorikiipeilijä (bosulla)
    4. Selin vipunostot sivulle

  • Viikko 28 Workout

    Kesäkauden viikko 3/7.

  • Yläkropan voima 3 Strength

    Warm-up, 30/30 sec x 4:
    1) Ring row
    2) Push-up

    Core 2:00 / 2:00 x 4:
    Plank

    Every 3 mins x 5: (prosentit kolmen toiston maksimista)
    7 (65%), 7 (75%), 7-7-7 (82%) bench press

    Every 2 mins x 5:
    6 pull-up

    Every 2 mins x 6:
    1) 8-10 toes-to-bar
    2) 2-3 bar muscle-up
    3) 8-10 kipping pull-up