Push press 10-10-10-10-10 reps

If at home, modify with jugs or other heavy objects. Share your at-home modifications and loads in comments.

Warm up(10)
10 jax
10 heels to rear
10 single leg deadlift
10 reverse lunge
10 plank to bridge
10 lunge
10 pik n grass
100m run
:30 pigeon

WRK(20)
Weather permitting
Run 20:00 minutes for distance or rest day

Finisher
50 knee tap crunch
1:00 quad stretch

120 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- Bfly x 30
- BCTB x 30 (singles)

2.WL
A. Lifting tecnique primer: Jerk dip + Split jerk
- 3 x 3+1 @ light weight
- 15 25 25 kg

B. Clean + Split jerk 2 RM

C. Riser Clean pull
4x5 @ 67 kg

125 min
Warm up for 15 min

1.MU
- Drills
- MU 4x1
- MU 11x2
- MU x 26

2.BCTB
- Bfly x 10
- BCTB x 15 (singles)

3.Strict HSPU capacity
3 rounds:
15 s Max effort Box Pike HSPU
45 s Shoulder presses w/ a stick
- 3 rounds with no break, Rest 3 min and repeat for another set of 3 rounds
- Feet on box: 5 4 4 5
- Knees on box: 5 5

4.Strength
5 sets:
TE Strict Pull ups - 10 9 8 7 7
5 Weighted Stationary dips - 5 kg

5.Core
2 Sets:
10+10 side plank raises
15 v-ups
20 hollow rocks
30 side heel touches

3 Rounds Not for Time
Run 200m
Quadruped Crawl 30m
30sec Wall Facing HS Hold

30 min - Ylävartalo
Flow 1:30 / liike
• Mato
• Rintakehän avaus - pyöristys - jousiampuja
• Seinällä käsien vienti ylös
• Lapsen lepoasento - lehmä - kissa
• Alivienti - avaus oik.
• Alivienti - avaus vas.
• Kyljellä > kädellä puoliympyrä oik.
• Kyljellä > kädellä puoliympyrä vas.

Staattiset venytykset 2:00/liike/puoli
• Puppy pose
• Ylävartalon kierto konttausasennossa oik.
• Ylävartalon kierto konttausasennossa vas.
• Lapsen lepoasento oik.
• Lapsen lepoasento vas.
• Rintarangan kierto

30 min - Alavartalo
Flow 1:30 / liike
• Kyykky - takaketju
• Pohkeen venytys - jännitys oik.
• Pohkeen venytys - jännitys vas.
• Eteentaivutus - ylävartalon kierto
• Syväkyykky > polvien avaus
• Lisko oik.
• Lisko vas.
• Jalan kierrot oik./vas.

Staattiset venytykset 2:00/liike/puoli
• Oikean jalan kierto
• Vasemman jalan kierto
• Etureisi oik.
• Etureisi vas.
• Takareisi kumpparilla oik.
• Takareisi kumpparilla vas.

125 min
Warm up for 15 min

1.BCTB
- Bfly x 40
- BCTB x 30 (singles)

2.Box squat
A. Build to RPE 8 set of 5
- 50 70 90 100 kg

B. 4x5 @ top weight
- 100 kg

3.Metcon
Every 2 minutes for 7 rounds:
3 Heavy Devil's press - 2 x 15 kg
8 Cal ski-erg
3 Heavy Devil's press
- Times: 1.22, 1.20, 1.20, 1.20, 1.20, 1.21, 1.23
- HR: 175/186

4.Accessory
3 sets:
10+10 Single leg Glute bridge
10+10 Single leg Seated knee extensions

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
8-12 dips
8-12 kbs
12 du's or attempts

Metcon/Metcon-comp(12)
tabata 8x20/10
jing jang
push press 75/55
ghd/ttp

Finisher
stretch/roll
60 rtw

Kyykky 3x3x75%

Penkki 3x3x75%

Maastaveto 3x1x75%

Ennen treeniä:
-hypyt 5x5

Treenin ohessa tee vähintään:
-150 toistoa vatsoja

2x AMRAP 6

10x box jump
10x push up
50x SU

Finisher core
3 rounds:

10 cross V-UP
10 situp
10 superman rock + 10s superman hold
30s Rest