15min

10 raaka rinnalleveto riipusta käsipainolla
10 etunojapunnerrus
10 boksihyppy

Rinnallevedon tekniikkaa, maltilliset painot

Maastaveto polvelle + maastaveto + rinnalleveto + etukyykky + rinnalleveto (1+1+1+1+1) x 3

Maastaveto polvelle + maastaveto + rinnalleveto (1+1+1) x 3

5 sets @60-80% of 1rm squat clean

In 20 minutes find todays heavy 2 reps.

4rounds: E3MOM

1) 5+5 windmill + bike
2) 10 snowangel + ski
3) 5+5 dead bug + row
4) 10-15 wall squat + echo

(easy pace/for quality)

6x 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean + 1 Front Squat build up to max for the day

Wendler strength progression
3-3-3+ deadlift @70/80/90% 1RM

Viimeinen sarja on +sarja, jossa on tarkoitus tehdä niin monta toistoa, kun tulee (ei kuitenkaan failureen asti).

E2MOM x8, alt between a & b (molempia liikkeitä 4 sarjaa):
a) 7 bench press
b) 7 assisted / bodyweight / weighted strict chin up (Rx) / strict pull up (Advanced)
- RIR 0-2 viimeisellä sarjalla (ei failia)

Chin up vs. pull up:
Pull up (myötäoteleuka) hyödyntää myös lähinnä yläselän lihaksistoa ollen liikkeistä haastavampi, kun taas chin up (vastaoteleuka) mahdollistaa paremmin hauisten ja jopa rintalihasten hyödyntämisen. Jos haet ensimmäisiä leukojasi tai saat vasta muutamia leukoja, suosittellaan vastaoteleukoja tähän progressioon, jos taas saat ~10 tiukkaa leukaa (kummin päin vaan), suositellaan myötäoteleukoja, sillä se siirtyy vahvemmin kippiä hyödyntäviin voimisteluliikkeisiin.

Merkkaa tähän penkin tulokset

50 wall ball for time @9/6kg

Rpe 4 TC 4min

Mene kovaa, mutta vauhdin/sarjojen pitää olla sellainen, että liikkeen laatu säilyy!

7 rounds for time:

• 7 Power Cleans @ 40/30kg
• 7 Thrusters @ 40/30kg
• 7 Bar Over Burpees