Sumo deadlift 5-5-3

70s on 20s off

Soutu
Kävely juoksumatolla
Kelkan työntö ja veto, lisäpainoina 25&50kg
Wall ball kevyellä pallolla, oisko ollu 4kg
Burpee broad jump
Farmer carry 16kg kb x 2
Lunges 20&30kg säkki
Ski erg

LÄMMITTELY
Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
- Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
- Jalkapöydän / jalkapohjan venytys
- Päkijä / kantapää nousut
- Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

Lantion huolto, n. 60s./liike/puoli
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Päinmakuulla lonkan sisäkierto (jalka 90 astetta sivulla)
- Kylkilankku + simpukka avaus
- Lonkankoukistaja venytyksessä rintarangan kierrot

Yläkropan huolto, n. 60s./liike/puoli
- Päinmakuulla ylivienti vk
- Päinmakuulla olkapään kierrot
- Rullan päällä kyljellä - käden pyöräytys ympäri
- Rullan päällä rintarangan ojennus

KIERTOHARKKA
2-3 x 40s. / 15s.
1. Vuorojaloin askelkyykky taakse (etujalka päkijällä)
2. Landmine twist
3. Maastaveto kk toisessa kädessä
4. Rengassoutu

Z1-Z2 run

DB Cycling – Medley

12-10-8-6-4 of each:

Single-arm DB split snatches, alternating
Single-arm DB Clean and split jerks, alternating
Single-arm DB overhead squats (reps/side)
Single-arm DB Hang (squat) snatches, alternating

Rest as needed b/t all movements/sets

low. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up..
Intent. Improve your DB cycling efficiency. Challenge yourself, but don’t go so heavy that your form starts to go (wide landings, press-outs, loss of balance etc)

Tessa Borodulin

Perhoset, strict HSPU

Partner WOD (YGIG)

0:00 - 10:00 (AMRAP)
-20 DB Deadlift @2x22,5/15
-20 DB Renegade Rows @22,5kg/15kg
-20 Calorie Bike / Row / Ski

10:00-12:00 Rest

12:00 - 22:00 (AMRAP)
20 Plate GTOH @15/10
20 Plate OH Walking Lunges
20 Calorie Bike / Row / Ski

22:00-24:00 Rest

24:00-34:00 (AMRAP)
-20 Jumping Squat
-20 HR Push Up
-20 Hollow Rocks

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 6 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 12 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,

12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)
4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

Kapea penkki Max5
-3vkn progressio, jätä varoja

5 - 5 - 5+ @65-75-85% (+5kg edelliseen)
laske painot: 90% of 1RM