LÄMMITTELY
Levypainon kanssa
2 kierrosta - 45-60s./liike
1. Tempaus
2. Vaaka + polvennosto vuorojaloin
3. Askel sivulle vuorojaloin
4. Kyykky + pyöräytys pään ympäri
5. Dead bug

VOIMA
4 x 8 maastaveto
lepo 60-90s./puoli

AMRAP 12min
12 x etuheilautus
12 x lastausliike
12 x askelkyykky taakse / askelkyykkykävely
12 x vauhtipunnerrus

Alternate B1/B2

B1. Strict press, rest 2:00 before B2
3 Sets of:
1 @ 88-94%1RM (2-3 RIR(
– Rest 0:20-0:30 –
6 @ 74+%1RM*

B2. Strict pull up, rest 2:00 before B1
3 Sets of:
1 @ 88-94%1RM (2-3 RIR(
– Rest 0:20-0:30 –
6 @ 74+%1RM*

Flow. 1 strict press @ 88-94%, rest 0:20-30, 6 strict press @ 74+%, rest 2:00, 1 strict pull up @ 88-94%, rest 0:20-30, 6 strict pull up @ 74+%, rest 2:00, etc until 3 sets of each complete

Warm up

A) 3 rounds
1min erg
10s active squat hold
10 side squat
8-10 banded pull-down
5 push-up to downdog

B) 3-5 sets increasing weights in front squat

Workout

A) Front squat
5x4 @78-81%
2,5-3min rest between the sets

B) 6/4/4/4 pull-up
Rest 2min

C) EMOM12
1. 40s push-up
2. 8-10 one arm ring row (right)
3. 8-10 one arm ring row (left)
4. 40s slow KB goblet squat

LÄMMITTELY
1 kierros, 1min/liike
- Mittarimato ylävartalon kierrolla
- AKK - kobra
- Lankku - lonkankoukistaja - lisko
- Kyykky kannat ilmassa
+
Olkapään seudun lämmittelyt kuminauhalla

VOIMA
3 x 8 pystypunnerrus

KIERTOHARJOITUS
3 x 45s./20s.
1. Yhden käden räkkikyykky kk
2. Lankussa kuulan siirto
3. Goblet squat pysäytyksellä
4. Etuheilautus

Clean & Jerk
• 3 reps at 75% of 1RM
• 2 reps at 80% of 1RM
• 1 rep at 90% of 1RM
• 1 rep at 93% of 1RM
• 1 rep at 96% of 1RM

METCON
3 Sets Of:

5min AMRAP:

-350m Ski
-20 WB
-350m Ski Row
+ Max Reps: Burpee Pull Ul

-Rest 3min Between Sets-

ACCESSORIES

A) 4 Rounds For Quality:

• 45-60s Plank KB Drag Through
• 20-30 Russian Twist
• 30/30s Side Plank

B) 4 Rounds For Quality:

• 1 Big Set Of Banded Pull Up (green rubberband)
• 15-20 Banded Face Pull

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergo
10 Ilmakyykkyä
10 Curtsykyykkyä
10+10 “Fire hydrant” polvennostoa.
10 Kahvakuulaheilautusta
5 Boxin yli hyppyä alasaskelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

30-20-10 Toistoa aikaa vastaan:
Pistoolikyykky vuorojaloin
Kahvakuulaheilautusta
Boxin yli hyppy alas askelluksella

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa ja ponnistusvoimaa.

Tässä harjoituksessa on ajatus harjoitella erityisesti pistooleita sekä boxille hyppyjä. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt etenemään verkkaisella tahdilla. Harjoitus ei niinkään ole kiinni keuhkoista, vaan voimatasoista. Räätälöi pistoolin korkeus ja boxin korkeus itsellesi sopivaan haasteeseen. Tarpeen vaatiessa voit typistää toistot muotoon 24-16-8 tai 18-12-6. Panosta liikkeen laatuun! Kahvakuulan painoksi sopii keskiraskas kuorma siten, että sarjat saisi tehtyä hyvällä tsempillä putkeen.

10 min E2MOM:
• 3 Front Squats
• 3 Back Squat
Using one barbell on the rack, start with 50% of 1RM for Front Squat and increase by 10% each round to finish around 90%.

21-15-9 reps for time:
• Wall Balls 20/14#
• Kettlebell Swings 53/35#
Start each round with:
• 500 m Row
Goal: 11 min.

HSW capacity – AMRAP 5
7.62m Handstand walks

Intent. Focus on efficiency, even if it makes you move slightly slower today
Cap. If you get to 20 HSWs = you’re done.