Basic Endurance 50 min

Ski/Row/Bike/Run

2+2 turkkilainen
5 x kulmasoutu
1 x köysikiipeily
3+3 pistooli

Warm Up
3 Rounds
200m Run
5 Burpees
10 Alternating Lunges
10 Supermans

Skills
Practice for 10 min:

Double Unders
Sets of 1 min.

Hollow Holds
Sets of 30 sec.

Workout
AMRAP in 20 min:

1 Mile Run
THEN:

Ascending Ladder Of:
2 TTB
2 Air Squats
4 TTB
4 Air Squats

Ascending Ladder: Increase TTB and Air Squat reps by 2 each per round until time expires

Warm Up
3 Rounds
200m Run
6 Goblet Squats
8 Push Ups
10 V-Ups

Skills
Review & Warm Up for Overhead Squat 1RM

Lift
Overhead Squat
1-1-1-1-1-1
Build to 1RM!

Workout

AMRAP in 5 min:
5 Power Cleans (95/65)
7 KB Swings (24/16)
Rest 1 min.

AMRAP in 5 min:
15 Double Unders
7 KB Swings (24/16)
Rest 1 min.

AMRAP in 5 min:
5 Shoulder To Overhead (95/65)
7 KB Swings (24/16)

Alkulämppä:
3x
9cal airbike
9 double KB deadlift
7 double KB hang clean
5 double KB front squat
3 double KB jerk

Kuulana 2x12kg

Treenin eka osa:
EMOM 30sek for 10 minutes
Power Snatch
- lähestymispainojen jälkeen tangossa 30kg, saman tein eilen treenissä mutta nyt pysyi tekniikka tosi hyvin, ois voinu olla jopa enemmän painoa

Treenin toka osa:
Kuusi kierrosta; joka minuutilla vaihtuvat liikkeet, tehdään koko minuutti.
1) airbike
2) double DB up&down (burpee dumppelien kaa)
3) DU
4) rest

1) yht 62cal; n. 10/kierros
2) joka kierroksella 10 toistoa
3) kolme SUta ja väliin yks DU; tää oli ihan uus juttu ja toimi tosi hyvin 👍🏻 harjoittelin niin monta kuin meni putkeen, yhteensä n 20 toistoa

Lopuksi:
Vuorotellen lattialla istuen jalat auki levitettyinä 10x jalan nosto suorana ja pito ilmassa 10 sek, sitten kummankin jalan pito ilmassa 10 sek, sen jälkeen jalat yhdessä sama.

Kylkiasennossa jalkojen nosto ylös, pito 10 sek, ylävartalon nosto ylös, pito 10 sek, sama toiselle puolelle, lopuksi hollow 10x.

Edellisen toisto.

Lopuksi hollowpitoa niin kauan kuin jaksaa.

Kiva sunnuntaitreeni 😃👍🏻😅

Resistance Traning:
Banded Box Squats
Black Band Knotted
60% - 145 LBs
10x 2

Extras:
50 GHD Sit Ups
50 Back Extensions
50 Reverse Hypers (120 LBs)
50 Good Mornings (65 LBs)
300 Single Jump Rope (20 LBs)

20 min walking

Hieronta 60 min

40 minutes @ easy pace

3-minute Cardio
20 Hand-to-hand Russian swings
10 Wall Facing Handstand Hip Touches (slow and controlled)
5 High box jumps (challenging but safe height, step down, no jumping down)

1 Set:
Max Unbroken Strict Chest to Bar Pull-ups

strict
1, 5,10