WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Bikebuilding Day-1 Workout

    3 rounds

    1.)C2bikex1km
    2.a1)Pendlay Rowx8-12
    2.a2)1ring 2handgrip rowx6-10
    (3s negative)
    2.b)1arm seated DB rowx8-12

    Alternate 2 a&b

  • "Vahvat donkkaa tykimmin" Well Gym Games 2024 Workout

    "Vahvat donkkaa tykimmin" Well Gym Games 2024 Laji 7

    Etukyykyn 3 toiston maksimi
    Thrusterin yhden toiston maksimi

    Toinen tekee toisen ja toinen toisen

  • AMRAP 10 Workout

    1min row
    1min ski
    Result cal

  • 3.11.2023 PK Workout

    2 Rounds @ HR Zone 1-2

    20 Minutes Bike
    20 Minutes Row
    20 Minutes Ski

  • PT Group TO 21.9 klo 19 Workout

    LÄMMITTELY
    2 x 40s./20s.
    1. Eteentaivutus + kierrot
    2. Pystypunnerrus seinällä
    3. Rullan kanssa käsien työntö ylös
    4. Kepin vienti niskan taakse + kyykky
    5. Skorpioni

    VOIMA
    3 x 12 Takakyykky
    3 x 12 Pystypunnerrus

    CIRCUIT
    2 x 30s./15s.
    1. Köydet
    2. Stepperille/boksille nousu
    3. Assault bike
    4. Vuorikiipeilijä

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :30s töitä, :30s lepo
    1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
    2) 1-Käden käsipainopenkki
    3) 1-Jalalla kiekon lattiasta pään päälle nosto
    4) :25s/:25s Sivulankkupito
    5) Russian twist

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 1:00 min töitä, :30s lepo
    1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
    2) 1-Käden käsipainopenkki
    3) 1-Jalalla kiekon lattiasta pään päälle nosto
    4) :25s/:25s Sivulankkupito
    5) Russian twist
    6) Lepo

    HUOMIOITA

    Tavoite on harjoituksessa tehdä koko minuutti töitä hyvällä poltteella ennen puolen minuutin taukoa. Harjoitus kehittää hyvin perusvoimaa, lihaskestävyyttä sekä hieman peruskestävyyttä.

    Saat valita itsellesi juuri niin raskaat tai kevyet painot kuin haluat. Yhden käden tai yhden jalan liikkeissä voit vaihtaa puolta esimerkiksi 6-10 toiston välein tai tehdä :30s per puoli.

  • 28.01.2026 (PM) Workout

    Push Jerk

    E90SEC X4-6:

    Split Jerk

    E2MOM X6-8

    Gymnastics

    A) rMU Practice for 5-10min

    B) EMOM 16:

    1: 1 Set of rMU
    2: 45s Ski (Easyish)
    3: 35 Heavy DU
    4: 15-20 T2B

    Strength

    A) 3x Superset:

    *rest 3min between rounds

    B) 3x Superset:

    • 10/10 Bent Over DB Raise
    • 10-15 No Feet Muscle Snatch (empty BB)

    *rest 3min between rounds

  • 17.3.2026 Dip & Row, Strength Workout

    Alternate B1 / B2

    B1. Strict ring dip – 4 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), tempo 2022, rest 1:30 before B2

    B2. KB/DB Seal row – 3 x 8-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

  • 12.9.2024 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 snatch pull-unders
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • Woiman avoimet ovet 8.9 Workout

    Tutustumassa Woiman uuteen saliin, kun aiempi sali lopetti toimintansa, jossa olen käynyt aiemmin. Wod connect myös uusi sovellus sen myötä.

    Treeneistä ollut hetki taukoa, mut tälläsiin tuloksiin päästiin tänään:

    Backsquat 5*3
    35, 45, 55kg

    12min amrap

    3-6-9-12-15....
    Abmat sit ups
    Kahvakuulaheilautus 12kg
    Wallball 4kg pallol

    Pääsin kierrokseen 18, mut wall ballist jäi 2 vajaaksi, eli 5+52