Total 90min
A.
500m row, 2 rounds: 5 KPU, 5 HSPU, 10 box jump, 10 lunges

In eight sets or fewer, build to a 1-RM Back Squat
* Set 1 – 50% of possible 1-RM x 5 reps
* Set 2 – 65% of possible 1-RM x 4 reps
* Set 3 – 75% of possible 1-RM x 3 reps
* Set 4 – 85% of possible 1-RM x 2 reps
* Set 5 – 90-95% of possible 1-RM x 1 rep
* Sets 6-8 – Test 1-RM
B.
In six sets or fewer, build to a 1-RM Weighted Pull-Up
Weighted Pull-Ups
C.
Back Squat x Max reps @ 85% of today’s 1-RM
D.
For max reps:
60 seconds of Pull-Ups
Rest 2 minutes
60 seconds of Strict Handstand Push-Ups
Rest 2 minutes
60 seconds of Kipping Hanstand Push-Ups
Rest 2 minutes
60 seconds of Ring Dips

Result 1: 20+7=27
Result 2: 3 reps @ 2 abmat + tekniikkakiekko
Result: 1 RxD
Result 4: 5+1+1+1=8

E. Pull-ups 2x10

Tempauksen tekniikkaa. Vetoja pausella.

3 ROUNDS FOR TIME
* 20m OH LUNGE WALKS
* 20m BROAD BURPEE JUMPS
* 20m FARMERS WALKS
* 20 X 10m SHUTTLES

1 ROUND FOR TIME

* 50 BOX JUMPS
* 50 JUMPING PULL UPS
* 50 KB SWINGS
* 50 WALKING LUNCHES
* 50 KNEES TO ELBOWS
* 50 PUSH PRESS
* 50 BACK EXTENSIONS
* 50 WALL BALLS
* 50 BURPEES
* 50 DOUBLE UNDERS

1 ROUND FOR TIME
* 100 D/U
* 50 PULL UPS
* 30 X 10m SHUTTLES
* 80 AIR SQUATS
* 40 HAND RELEASE PUSHUPS
* 30 X 10m SHUTTLES
* 60 KB SWINGS
* 30 PUSH PRESS
* 30 X 10m SHUTTLES

Total 105min
A.
500m row, 2 rounds: 10 KPU, 10 wallball, 5 high box jump, 15 v-ups
B.
1. Tempaus nousu 2kg alle viimeisen verryttelypainon kakkosia ja ykkösiä (Kisaverryttely - 2kg ilman kisanostoja)
2. Työntö nousu 5 kg alle alkupainon ykkösinä (Kisaverryttely - 5 kg ilman kisanostoja)
2x25, 2x30, 2x35, 40
3. Muutama Kyykky 4x3, rv max painoon saakka
3x40 3x50 3x55 3x60
C.
2 rounds for quality:
10 HSPU 1 abmat, 10 KPU, 15 GHD back raises, 20 AMSU
D.
Mobility WOD 60min

Total 60min
A.
3 rounds: 200m row, 8 T2B, 10 box jump
B.
BMU practice for 25min
C.
2 rounds for quality & time:
50 DU
15 KPU
15 HSPU 1 abmat
rest 3min
Results: 4.42, 4.50 - 12.32

Total 90min
A.
500m row, 3 rounds: 15 abs, 15 backs, 10 lunges
mobility

B.
1.Tempaus nousu alkupaino (Kisaverryttely ilman kisanostoja)
2.Työntö nousu 3 kg alle alkupainon (Kisaverryttely ilman kisanostoja)
3.Tempausveto, vain olkapäillä 4x2 te max 3x2x42.5kg 2x45kg

C.
500m row

A) Tempaus+OHS 5x2+2

30/30/32,5/35/37,5 (toinen tempaus epäonnistui, joten otin sitten tangon rivettämällä ylös ja tein OHS:t). Hyvä setti kuitenkin, kun tempaus ollut taas niin huonoa viime aikoina.

B) Rive+etukyykky+työntö 5x2+2+2

45/45/47,5/50/55kg. Neljäs sarja alkoi vasta tuntua tehokkaalta ja tuo 55kg tuli tosi terävästi. Olis ehkä pitänyt ottaa vielä yksi setti...

C) 3 kierrosta
-10 leukaa (tein stricteina ohuella kumpparilla, koska työpaikan vammainen sali)
-10 kbs 24kg (piti olla 10 wall ballia, mutta sama selitys)
-10 hang power clean 40kg

Aika oli n. 9min 50s. Olipa tiukka! Kädet krampissa eikä vaan päässyt kovempaa. Leuat hyvin raskaita, kuula helppo, rivet ihmeen painavia eikä oikein jaksanut puristaa tankoa.

Hyvä treeniviikko kuitenkin!!!

A) Taitotreeniä Espoossa Katrin kanssa

10x3 ttb. Yritettiin harjoitella ketjutusta, välillä onnistui ja välillä ei.

Käsilläseisontaa hyvä setti. Alkoi vähän jopa löytyä! Aiotaan treenata tätä nyt joka ainoa viikko, pakko on jotain edistystä tapahtua huhtikuuhun mennessä.

B) Intrevallit

5x3min/2min off

500m row
10 kbs 24kg
max reps pull ups

6/5/5/6/5 leukaa. Soutu hyydytti, kuula liikkui hyvin, leuat ihan ok mut aikaa meni mankan laittamiseen, koska muuten tipuin tangosta :D