WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Back squat week 2 Cycle 2
    1x3 @ 70%
    1x3 @ 80%
    1x3 + AMRAP @90%

    Incline Bench Press
    Find your 1 RM for the day

    B,
    Accessory Lifts
    DB Bench: 2 x 15
    DB Rollback: 2 x 10
    Single Arm DB Row: 2 x 10

    C,
    EMOM 12 min
    Odd: 3 Legless Rope Climb
    Even: 6 Bench Press (70-75% of 1 RM)

    D,
    3 Rounds
    15m Waiters Walk (right)
    :10 sec Chin Over Bar Hold
    :30 sec Hold at Bottom of Goblet Squat (light)
    15m Waiters Walk (left)
    :10 sec Chin Over Bar Hold
    Rest :90 sec between each round.

  • 9.9.2020 WOD Workout

    Handstand / Hanstand walk Practice 15 minutes.
    Max. Time hansdstand / Max. Distance Handstand walk.

  • Sunnuntain kehonhuolto Workout

    1. Tuulimylly keppi niskassa x 5 o/v
    2. Kepin kanssa hyvää huomenta (keppi maata vasten pystytasossa, pidetään kepin kärjestä kiinni, olka-lapavenytys samalla kepistä pitävään puoleen) 6 o/v
    3. Alaspäin katsova koira 10s - hyljevenytys 10s x 3
    4. Kirjanavaus (rintarangan avaus) kylkimakuulta (suora käsi, voi ottaa 2.5kg painon) x 6 o/v

    4 kierrosta

    1. Rangalle rullaus selältään (niskalle asti voi mennä jos pystyy) x 6
    2. T-kierrot selältään ( jalka viedään yli kohti kättä ja palautetaan keskelle) x 5 o/v
    3. T-kierrot vatsallaan (jalka viedään taas yli kohti kättä) 8 o/v
    4. Enkeli selinmakuulta x 8

    4 kierrosta

    Loppuun

    1. Niskaympyrät x 2 o/v
    2. Roikunta (passiivinen) 2x 10-20s
    3. Syväkyykky tolpasta vetäen (voi liikutella ja ja hengitellä) x 30s

    2-3 kierrosta

  • Bench and Pull-Ups 10 to 1 Strength

    10-1
    Bench press
    Strict pull up / Horizontal row

    *Ten rounds in total. Start with ten reps and reduce one rep every round until 0.

  • [hatch] Front squat, week 10, day 1 Strength

    5x65%
    5x70%
    5x75%
    5x80%

  • C. Midline Workout

    3 RFQ
    40 alt KB plank pull through @24kg
    0:20 L-sit on parallet
    20 hollow rocks
    2:00 rest

  • B. Row Workout

    1k row for time

  • A. Conditioning Workout

    Death By Burpee Box Jumps

  • B3. Wobble press Workout

    4 x 5-8 @ RPE 8

  • 1775: 60 min AMRAP Workout

    With a partner (ygig) or alone
    For 60min as many rounds as possible
    17 power clean (Rx 60/45kg)
    75 airsquats

    After these strip the bar and run 200m with a barbell and after that run 200m with a plate.
    Before next round you load the bar.