KEHONHUOLTO

Aktiivinen
Fasciakalvot
2:00/liike
Jalkapohja fascia pallolla oik.
Jalkapohja fasciapallolla vas.
Selkä seinällä fascia pallolla oik.
Selkä seinällä fascia pallolla vas.
Pakara fascia pallolla oik.
Pakara fascia pallolla vas.

Flow 60s./liike
Rintarangan avaus seinällä oik.
Rintarangas avaus seinällä vas.
Etulinjan avaus kepillä askelluksen kanssa
Konttausasennossa rintarangan kierto
Käden liutus lapsen lepoasennossa
Jalan ojennus ja koukistus selin oik.
Jalan ojennus ja koukistus selin vas.

Passiivinen
2:00/liike
Alaselän rentoutus boksilla
Jalan kierto selin oik.
Jalan kierto selin vas.
Pakaran venytys seinällä
Lisko kierrolla oik.
Lisko kierrolla vas.
Käden kurotus ristiin etuviistoon konttauksessa oik.
Käden kurotus ristiin etuviistoon konttauksessa vas.
Puppy pose
Ojentajan venytys oik.
Ojentajan venytys vas.
Lähentäjän venytys seinällä

OHS 4x4
Ring dip 6x4

Warmup:
2 rounds
Shuttlerun 4x20m
Burpee 5
Air squats 10
Push ups 5
Sit ups 10

1,6km run
3 rounds
Burpee 5
Air squats 10
Push ups 15
Sit ups 20

800m run
2 rounds
Burpee 5
Air squats 10
Push ups 15
Sit ups 20

400m run
Burpee 5
Air squats 10
Push ups 15
Sit ups 20

Partner chipper (shared reps)
For time
200 double under
80 cal row
60 toes to bar
40 one arm devil's press 22,5/15
60 pull-up
80 cal row
200 double under

3 rounds for time
21 wallball 6/9
15 duoble dumbell hang clean (15/22,5kg)
9 box jump over (50/60cm)
Time cap 8min

Maastaveto 5 x 5 x 85%

Työntöotteella penkkipunnerrus

6 x 4, samat painot kuin viime viikolla

Dippi telineessä 4 x 8

Single Leg Banded Hamstring Curl: 4 x 25 each. Rest 60s.
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Amrap 10
Ladder +1
1 push press 42.5kg
1 burpee box jump 60cm

Skaalattu:
- 60min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista
- Kontrolliksi: 55-70% syke maksimista tai PPPP

Kuntoilija:
- 70min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista
- Tee 15min välein 10sek mittainen spurtti
- Syke 55-70% maksimista. PPPP.

Pro:
- 80min Kevyt
- Kevyttä, tauotonta liikkumista
- Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti
- Syke 55-65% maksimista. PPPP.

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 WINDMILL, lintti

3-5 + 3-5 ROLLING PISTOL SQUAT / PISTOL SQUAT

10+10 - 10+10 BICYCLE ABS + LEG LIFT

3 + 3 ONE ARM OH LUNGE FORWARD + SIDE SQUAT + LUNGE BACKWARD

--

JERK GRIP:

6+6+6 FRONT RACK ELBOW ROTATION + SHOULDER PRESS + PUSH PRESS

3 STEPPING SPLIT JERK molemmat puolet

3+3+3 STEPPING SPLIT JERK (Standing On Toes + BB On The Nose) + DIP&DRIVE + SPLIT JERK molemmat puolet

3+3[1+1+1] TALL SQUAT JERK + FRONT SQUAT & SOTS PRESS & SQUAT JERK

---

MUSCLE CLEAN + SQUAT JERK + POWER JERK
2[4+4+4]@painotanko/tanko pal 1-2min

--

POWER CLEAN + POWER JERK
3+3@tanko, 2[2+3]@nousu 50%, 2+3@50%, 1+3@60%, 6[1+3]@71%ty-% pal 2-3min

---

LUNGE forward jaloissa saksiasennon pituus - aloita heikommasta
2x10@nousu 40%, 5x10@45-48% ty-% pal 2-3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY/STRENGTH, LIGHT BANDED - laita kuminauha ylävatsan korkeudelle, käännä selkä tolppaan päin kuminauha kädessä ja käsi käännettynä selän taa lapojen alle. Vapaa käsi rinnalla. Kierrä ja nosta kuminauhakäsi ylös kämmen kohti olkapäätä kyynärpää koukussa vie pään yli käytä toisella hartialla tai alempana, toista - jos olkapäässä esiintyy kipua liikettä tehdessä, tee kepillä

15-20 DEFICIT HEEL RAISE, BW - seiso päkiöiden varasssa korokkeella koukista polvet, lähde laskemaan hitaasti kantapäitä kohti lattiaa ja nosta kantapäät ylös, pidä polvilinja ja kroppa paikallaan, ota tarvittaessa tukea tolpasta/seinästä

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 HALF KNEELING LEG LIFT - puolipolvi asennossa vapaan jalan nosto lattiasta hitaasti objektin yli, ota tarvittaessa tukea

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!