A: Partner WOD
1000m row
10 DB burpee step ups
15 Strict pull ups
50 KB swing 24/16
When done
1000m row
10 DB burpee step ups
15 strict pull ups
50 Push Press 35/25kg
Both partners do all the reps with one line of equipment.

1x5 @50%
1x3 @60%
1x2 @70%
1x1 @75%
1x AMAP @80%

LASKE UUSI HARJOITUSMAKSIMI = (Suoritetut toistot - aallon standardi) x 1,25kg + tällä viikolla käytetty harjoitusmaksimi.
Huomatkaa: erotus Suoritetut toistot - standardi on maksimissaan 8 toistoa!

21 Wall balls
21 Ohs 40/25
18 Wall balls
18 Ohs 50/35
15 Wall balls
15 Ohs 60/45
12 Wall balls
12 Ohs 70/50
9 Wall balls
9 Ohs 80/55
6 Wall balls
6 Ohs 90/65
3 Wall balls
3 Ohs 100/75
For the RX your ohs should be at least 110/85.
rx - Go 10kg lighter
rx-- Go 20kg lighter
You can also do smaller increases

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
20 jax
20 high knees
20 heels to rear

Metcon/*Rx(16)
tabata-20/10 x8
row/ad
air squat
jing jang(5yd shuttle)
push-ups

3x8(12)
db press
rev fly

Finisher
stretch and roll
100 crunches

TOUCH-AND-GO POWER SNATCH
3-3-3-3-3
Begin at about 60% of your best Power Snatch and work up from there as appropriate.
Post loads to comments.
Exposure 1 of 8

---

Pie – Partner AMRAP 15 Minutes:
3 Hang Power Cleans 115/80
6 Push Jerks
9 Squats
The Squats are unloaded. Partners alternate rounds.
Post rounds, reps, Rx, and partner to comments.

3 rounds for time
400 meter run
40 medball sit up 9kg
7 dead left 75% 1rm (97.5kg)

For Time,
Buy in: 50 Double Unders
3 Rounds
9 Deadlifts, 185/125
12 Burpees
15 Box Jumps, 24/20"
200 m Run
Cash out: 1 Rope Climb

Friday 20th April 2018

“Aerobic capacity”

Row

3 sets :

200 fast pace, 400 easy pace,
.
150 fast pace, 300 easy pace,
.
100 fast pace ,200 easy pace,
.
50 fast pace, 100 easy pace

Rest 3 mins

Your fast pace should equal your
2k Pr +5secs/500 m

Your easy pace should equal your
2k Pr pace no more then 30 secs/ 500 m

2 rounds:

in 1,5 min 12 cal on assaultbike, the max reps of DB STOH

1,5 min rest

in 1,5 min 9 cal on rower, rest of the time max reps of DB Power Clean

1,5 min rest

in 1,5 min 9 cal on skierg, rest of the time max reps DB squat (20/14 lbs)

1,5 min rest

The result is the no. of reps done in STOH, clean and squat.
The workout can be completed with a partner. Other one does the work while other one rests.

Sessio 1 (Monday)

CrossFit Total 1:
-Back Squat 1RM
57,5 kg & 60 kg. Tää on aina yhtä haasteellinen, jostai syystä en vaan saa voimaa perseestä, oon ku haavan lehti edelleen. 🤦‍♀️
-Press 1RM
27,5 kg. Joku lihasryhmä puuttuu selvästi ku tulos on edelleen noin säälittävä.
-Deadlift 1RM
80 kg & 85 kg. Tää meni ihan kivasti.

Hollow Hold – testi
55 sekuntia, ihan jees.

Sessio 2 (Tuesday)

-10 000m Row for Time
Jäi tekemättä koska edellinen viikko kuumeen kourissa.

Sessio 3 (Thursday)

-Snatch 1RM
37,5 kg & 40 kg. Allemenossa ikuinen stoppi vähä liian aikasin.

-Clean & Jerk 1RM
47,5 kg & 50 kg. Aika ei riittäny yrittää useaan otteeseen 50 kg:llä, aika hutera jerkki. Jalkoja pitäis saada enemmän levälleen, etujalasta sais paremman tuen jos kulma olis isompi.

Sessio 4 (Saturday+Friday)

-Power clean 1RM
50 kg & 55 kg. Ihan kivasti meni.

-Front squat 1RM
55 kg & 60 kg. Tuntu painavalta, mutta jostai syystä tää tuntuu paljo luonnollisemmalta ku takakyykky, voimaa saa ihan erilailla taakse. Tekniikan sai pidettyä hyvänä vielä noilla painolla.

-Bench press 1RM
40 kg & 45 kg. PR, kiva yllätys miten helposti 40 kg nousi vaikka se oli vanha pr. 45 kilolla tein kaks kertaa, toinen kerta nousi helpommin ku muisti kunnolla vetää hapen sisään ja jännittää kropan.

Assault Bike MAS-test, 6min
Jäi tekemättä koska edellinen viikko kuumeen kourissa.