5 Rounds for time:
10 Strict pull-ups
10 Ring push-ups
10 KB GTOH 2x24/16kg

TC: 20 minutes

Back squat 7 sets of 1. Climbing weight.

Front squat 6 x 5. One set every 4:00. As heavy as possible.

6 rounds, 4:00 minutes to complete:
10 Push press 60/40kg
10 Box jumps 30/24”
10 CTB pull-ups

For time:

10 Press
10 OHS
20 Push press
20 Ft. Squats
30 Push jerks
30 Back squats

Men: 50kg, women 35kg barbell

Metcon (time)

5 Rounds for time:
20 Toes to bar
20 Calories row
20 1-arm DB squats (10/10) 22,5/15kg

Timecap: 25 minutes

Accessory:
4 Rounds of
10+10 Sideplank with a twist
15 V-ups

Metcon (time)

2 Rounds for time of:
22 Calories bike
22 DB. Thrusters

M: 2x22,5kg
W: 2x15kg

Timecap: 6 minutes

Accessory:

4 rounds of
20-30 GHD sit-ups
20-30 Hip extensions

then

8 rounds of
25s 1-arm plank, right
20s rest
25s 1-arm plank, left
20s rest

Extra haastetta kun teet lankun renkaalla.

Metcon (reps)

”Cindy XXX”

AMRAP in 20 minutes of:

10 Pull-Ups
20 Push-Ups
30 Air Squats

15 Pull-Ups
30 Push-Ups
45 Air Squats

20 Pull-Ups
40 Push-Ups
60 Air Squats

25 Pull-Ups
50 Push-Ups
75 Air Squats

30 Pull-Ups
60 Push-Ups
90 Air Squats

Accessory:

Bulgarian split squat, 4-5 x 10/10 - moderate
Wallball, 4-5 x 15-20

Rest 1 min between sets.

"Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of:
10 Bench press

75 Double-unders
Max reps push-ups
Rest

*Choose a moderate to heavy weight for bench press. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä työntävissä lihaksissa. Tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät aina annetulla minuutilla.

Aivan kuten viime viikolla, ajatus on kuormittaa ylävartaloa monipuolisesti penkillä, narulla sekä punnerruksilla. . Panosta hyvään tuntumaan ja mekaniikkaan.
Räätälöi painot ja määrät tarpeen mukaan.
"

Squat Snatch 1RM

Start @ 70 % & Build 1 RM OTD.

Time Cap 14 Minutes