WOD

Clock Starts at 0:00

For Time

100 Double Unders

50 KB High Pulls @ 1.5 Pood

25 Thursters @ 95#

Clock Hits 15:00

2 Rounds for Time

10 Front Squats @ 135#

10 Slam Balls @ 20#

Clock Hits 30:00

For time

30 Squat Cleans @ 95#

12 min @ 85%
- Run 200m
- bear crawl 20m
- 10 walk lunges
SCORE: 7 + 200m

R4M

8 min @ 90%
- Row 200m
- 3 wall walks
SCORE: 5 + 75m

R6M

4 min @ 95%
- 10 KB swings 53/35
- 30 DU
SCORE: 7 + 1 DU

Row Workout
7 rounds 2min moderate, 3min hard, 1min easy, 1min rest
Total: 49min
Row Workout Details: Don’t kid yourself this is a tough workout
Row Workout Pacing:

Easy pace: Athlete picks their easy pace

Mod pace: 2000m PR pace/500m plus 10-15 sec.

Hard pace: 2000m PR pace/500m plus 5-10 sec.

Tänään treeni kahdessa osassa ja oli kiva tehdä, vaikka aamulla olikin vähän käynnistysvaikeuksia.

Aamulla:

Takakyykky 2, 4, 6, 8, 8, 6, 4, 2. Tänään painona 67,5kg (viime kerralla puolet 60 ja puolet 65). Oli raskasta, muttei mahdotonta. Otin videolle jälkimmäisen kasin ja oikein hyvin pysyy paketti :)

Shoulder press 2, 4, 6, 8, 8, 6, 4, 2. Tässä painona 32,5kg ja oli se paha! Jälkimmäinen kasi alkoi olla siinä ja siinä, mutta onneksi tuli kuitenkin.

Illalla:

A1) Tempaus

1xlattiasta, 2 riipusta polven alta. 5 sarjaa ja 70-85% (26,25-31,85 :D)

27,5, 27,5, 30, 30, 31,5kg. Ei parhaita, mutta ei huonoimpiakaan. En vaan kyllä oikein tajua tätä ja olen alkanut epäillä, että hinkutan näissä samoissa painoissa vielä vuodenkin päästä.

A2) Työntö

1xrive lattiasta, 1xpolven alta, 2xtyöntö. 5 sarjaa, 70-80% (42-48kg)

45, 45, 47,5, 47,5, 50kg. 50kg oli ehdottomasti paras ja työnnöt oli jopa aika hyviä! Saksaus on kyllä edelleen ihan naurettavan pieni, mutta kun ei vaan ossoo mennä alle.

B) Keskivartaloa

Kaikkea kivaa kidutusta, mm. ghd:tä selälle ja vatsalle, lankkupitoa, sivupitoa, istumaannousuja kuulan kanssa.

7 rounds

300m, 200m, 100m (hard)

100m easy row between intervals

1min rest between rounds (after 100m hard effort)

Total: 5600m

Dynamic Warm Up

Strength - 20 Minute running clock to find Max Back Squat

WOD
AMRAP - 12 Minutes
5 deadlifts @ 185#
5 Snatch @ 95#
5 Push Press @ 95#
200 foot sprint between each movement

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Bench Press @ 205#
5 Strict Pull Ups between each set

Dynamic Warm Up
Strength
7 x 1 Clean & Jerk @ 230#

WOD
3 RFT
7 Thrusters @ 135#
14 Decline Ring Push Ups
7 Box Jumps @ 30"

6 min EMOM
5+5 kb shoulder press
5+5 pistol squats

A) Taito: Pistooli+kippi

Pistoolit lähti sujumaan!!!! Pitkä on matka siihen, että 100 pistoolia vaan tekis putkella MUTTA ihan hirveä edistys parin kuukauden takaiseen. Nyt en kaadu, jalka ei osu maahan ja tuntuu siltä, että toivoa on sittenkin :D

Kippailusta ei erityistä mainittavaa. Yritin saada hyvää liikettä, että esim ttb lähtisi kulkemaan, mutta ei.

rest 5min

B) Kidutusta

B1) OTM10: 3 pull up, 3 push up, 6 squat

Kivaa tekemistä

B2) Amrap 10
21 thrusters 25kg, 21 bar over burpee

IHAN HIRVEÄ. Siis ensinnäkin miten hidas voi ihminen olla? Burpeet oli semmoista tahmassa tarpomista :D Tein irroituksella ja tasajalkahypyillä. Hieno tulos 2+21+10. Yleensä thrusterit on ihan jees, mutta nyt oli niin laiskoja kyykkyjä, ettei ollut mitään apua työntöön.

rest 10min

B3)

30m burpee broad jump
25 box jump 50cm
20 pull up
15 kbs 24kg
10 goblet squat 24kg
5+5 kb snatch 16kg
10 goblet squat 24kg
15 kbs 24kg
20 pull up
25 box jump 50cm
30m burpee broad jump

Tää oli ihan kiva, mutta kädet taas lähti aukeemaan jo ekoissa leuoissa. Piti sitten tehdä 2 kerrallaan ja aikaa paloi. Boksihypyt niin raskaita, ei meinaa Emmi irrota maasta :D Aika 15:08.