Total 90min
A.
Three sets, not for time, of:
Wall Climbs x 2-4 reps
Muscle-Ups x 3-6 reps > skaalattu 3 ring dips
Toes to Bar x 10-12 reps

HSPU x 3 reps, 1 abmat + 10kg plates
B.
In 15-20 minutes, build to a heavy Jerk – with 5 of the attempts within 75-90% of your 1-RM.
C.
Every two minutes, for 10 minutes (5 sets):
Weighted Pull-Ups x 3 reps
D.
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
Dumbbell Man-Makers x 5 reps (55/35 lb DBs) > 25 lb
Chest-to-Bar Pull-Ups x 10 reps > pull ups
Kettlebell Swing x 15 reps (32/24 kg)

Result: 2 rounds + 18 reps
Rounds: 3.36, 4.59, 3.24
Avg/max HR 176/192
E.
1000m row

A) Hang power snatch 5x3

30/32,5/35/35/37,5f toisessa toistossa. HERMO.

B) Hang power clean 5x10

30/40/42,5/45/47,5kg

Tää oli paha! Jäätävä pumppi käsissä :D Vielä kun joutui paksulla tangolla tekemään, niin puristusvoima ihan finaalissa.

Poikkeuksellisesti töiden jälkeen Espooseen.

Alkuun Katrin kanssa käsilläseisontaa ja sehän tuntui sujuvan paremmin mitä aiemmin! Toivoa on, että joskus vielä pysyn vaikka 5 sekuntia ;)

A) OTM 5

10 burpeeta

Meni leppoisasti.

B) Amrap 10

2 rope climbs
10 thrusters 35kg

Tää jännitti etukäteen ihan hirveästi ja oli tosi ällöttävä tehdä! Heti ekassa köydessä revin ihanasti nilkan palovammalle, joten kaikki loput tuntui sitten melkoisen kivalta. En jotenkin jaksanut tehdä yhtään ja hönkäilin jokaisessa välissä. Unohdin myös merkitä kokonaan kierrokset, mutta muistaakseni niitä tuli vaan paria thrusteria vaille 4.

C) Amrap 8

5 ctb (ohuella kumpparilla avustettuna)
10 pistol squat (kuminauhan kanssa, koska paska liikkuvuus)
20m burpee broad jump

Tässäkin unohdin ihan kokonaan kierrokset! Mutta tää oli kiva tehdä, pystyin koko ajan tekemään. Ctb:t on typeriä kun ilman kumpparina niihin menis ikuisuus ja taukoilisin koko ajan, kumpparin kanssa tuntuu et ne menee liian helposti eikä kehitä.

A) Takakyykky 5x5

77,5kg. Kyllähän se kummasti painaa....

B)Push press 3x5

52,5/55/57,5kg. Näihin todella tyytyväinen! Viimeinen settikään ei ollut mikään mahdoton.

C) 4 kierrosta
-8 strict hspu
-8 strict pull up

Apuna koroke pään alla ja ohut kumppari. Teki kyllä tiukkaa! Aika loppui tähän, joten en ehtinyt treenata enää hspun kippiä. Toisaalta ranteet huusi jo täsäs vaiheessa eli ehkä ihan hyvä...

A1. Weighted pull up; 2-3 Heavy
A2. 10-20 CTB
rest 3 min x 3
+
10 min AMRAP
Squat cleans (135)
- EMOM 4 T2B

Push Jerk 10x3

5 rounds of:
alternating between toes to bar and knees to elbows (all super slow and strict)
Back extensions (using 25 lbs for some and going super slow and strict)
lots of stretching and loosening up.

21-15-9
Deadlift 225#
Burpees over the bar

In a team of three, for time:
Row 2500 metres
250 Wall-ball shots, 20-lb. ball
Row 2500 metres

Every two minutes the working athlete stops and 5 burpees are performed by the other two before the workout is resumed. Partition the work any way. One athlete works at any time.

-Skin the cat
-Pitoja, käsien levitykset
-Etu + Takavaaka