WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 6.8.2024 Workout Warmup ( Basic & Prep ) Workout

    2 Rounds
    5 Inchworms
    8 Scapular push-ups
    5 Scapular pull-ups
    3-5 Pike compression slides
    +
    2 Rounds
    3 Strict pull-ups
    5 Tension swings (sponge/block between feet)
    8 V-ups
    +
    3:00 Row / 3:00 BikeErg @ easy
    2:00 Row / 2:00 BikeErg @ moderate
    1:00 Row / 1:00 BikeErg @ moderate hard
    +
    Build up to workout weight on power clean and push jerk
    * prep the other movements between sets
    +
    Once through @ workout pace
    5 Power cleans @ workout weight
    5 Bar-facing burpees
    5 Chest-to-bar pull-ups
    5 Push jerks @ workout weight
    5 Box jump overs, 24/20″
    5 Toes-to-bars

  • RIC 290824 descending clean pull + jump Workout

    4 sets of:

    1 clean pull + 3 dip clean pull + 1 hang clean pull (below the knee) @80% 1RM power clean

    After each set do 3 jumps
    3 back squat jumps @25-35% of 1RM back squat

  • Strength Workout

    Hollow body hold TABATA

    superset, 6x
    5/5 one arm ring row
    2-3 kipping pull up/ kip swing

  • Program60 200125 metcon Workout

    For time:

    60 burpees
    60 alternating DB snatch 15 kg
    60 m DB OH walking lunges 15 kg

  • Functional BodyBuilding Workout

    A,
    Back Squat Progression (2nd Cycle -Week 3)
    -add 2,5- 5kg to your training max

    1x5 @75% of training max (1 RM 90%)
    1x3 @85%
    1x1+ AMRAP @95%

    Rest 1-2 mins btw sets

    B, 4 sets
    KB Single Leg Deadlift 12/12-10/10-8/8-6/6 (ascending weight)
    After each set Single Leg Wall Sit (:30-1:00 / leg)

    C,
    In Teams of 2
    EMOM 12
    Min 1 - P1 : AMRAP cal Bike / P2: AMRAP Over Unders
    Min 2 - P2: AMRAP cal Bike / P1:AMRAP Over Unders
    Min 3: Rest

    Then: Plate Overhead Lunges / Plate Thruster / Burpee Broad Jumps
    Score: total reps+cals

  • Functional Training 5.10. Workout

    EMOM 20
    1. 12-15 Cal erg
    2. 8-12 Wallballs
    3. 8-12 Burpee box overs
    4. Rest

  • PT Group TI 20.8. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 1min/liike
    1. Soutu
    2. Dead bug vk
    3. Mittarimato + akk
    4. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk oik.
    5. Lonkan koukistus + loitonnus pieni vk vas.
    6. Lisko oik.
    7. Lisko vas.

    VOIMA
    Pääliikkeet
    4 x 40s./40s.
    1a. Takakyykky
    1b. Rengassoutu

    Apuliikkeet
    2-3 kierrosta, supersettinä x20 toistoa
    1. Selän ojennus
    2. Lantionnosto vk avaus
    3. Lapavedot

  • Crosstraining kestävyys - keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihda joka kierroksella)
    15 kyykky, kuntopallo karhuhalauksessa
    9 GTOH levypainolla
    6 istumaannousu

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

    6x5min, 30s lepo kierrosten välissä

    1. Ergo (vaihtuva)
    2. AMRAP: 21 wallball heitto,15 käsipainotempaus kahdella käsipainolla ,9 istumaannousu

    *Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa.

  • Functional Training 5.10. Strength

    Push press
    5-5-5-5-5

  • Voima - ma, ti Workout

    VIIKKO 2, HARJOITUS 1

    LÄMMITTELY
    15min laadulla ja minimaalisella levolla

    45s soutu tai pyörä
    10+10 yhden käden kahvakuula-maastaveto (suorin jaloin, tukijalan varpaat maassa)
    8+8 yhden käden pystypunnerrus
    6+6 askelkyykky taakse
    5 maastavetoa (nouseva kuorma)

    VOIMA

    Maastaveto
    3x5 @RPE 7
    -dead stop, eli pysäytä tanko maassa ennen seuraava toistoa
    -2min lepo sarjojen välissä

    Pystypunnerrus
    3x10, @RPE 7
    -2min lepo sarjojen välissä

    Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainoilla
    3x10/10
    -keskiraskas, haastava paino
    -1-2min lepo sarjojen välissä