EMOM20
1: 10-15 sideplank clamshell
2: 10-15 sideplank clamshell
3: 8-10 split stance DL
4: 8-10 split stance DL
5: 30-40s plank + hip rotations

Hang power clean

3 x 5 @ RPE 7 / 3 RIR, go Every 2:00

A: 2RM power snatch
B: Halt clean pull 5x3 @80%
C: Back squat 4x5 @80%

Core 3 mins / 2 mins rest x 5:
Plank

LÄMMITTELY
1km hiihto parin kanssa / tiimissä
Seinällä tehtävät avaukset:
• seinäkyykky
• kierrot ja avaus toispolviseisonnassa
• käsien työntö ylös

KIERTOHARJOITUS
3 x 40s./20s.
1. Vaaka + polvennosto lp oik.
2. Vaaka + polvennosto lp vas.
3. Halo kk
4. Hollow hold + jalkojen ojennus
5. V-nosto lp

VOIMA
Parin kanssa vuorotellen
3 x 6-8 lantionnosto tangolla
Sarjapalautus 1min

3 x 6-8 kulmasoutu tangolla
Sarjapalautus 1min

ATPF WEEK 34 Day 2

CONDITIONING E2MOM for 4 rounds (32min)

1) Bike
2) 2-3 Rope Climb + 10m Handstand Walk
3) Row
4) 30m Double KB Front Rack Carry

Overall RPE 3.
Target: move well, sweat a bit. Use a rep scheme and loadings that fit your deload week.

Scaling: HSW→ 2-4 Wall Walk

Deadlift 5,5,4

3 supersets:
6 SA Ring Rows L+R
Max Ring Dips

1 power clean 70-77% of 1rm

1 squat clean @ 80-82% of 1 rm