Amrap 4
24 cal bike erg
24 alternating dumbell power snatch 24 kg
24 thrusters 35kg
Rest 4'
Amrap 4
18 cal bike erg
18 alternating dumbell power snatch 24 kg
18 thrusters 35kg
Rest 4'
Amrap 4
12 cal bike erg
12 alternating dumbell power snatch 24 kg
12 thrusters 35kg

For time
15 Thrusters 50kg
10 thrusters 57.5 kg
5 thrusters 65 kg

Ladder 10:00
3 box jump over 60cm
3 ttb
3 push jerk 60 kg
3 ctb
Aggiungi 3 reps ogni giro

A,
Back Squat 5-5-5-5-5

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
5 rounds for time of:
15 USA Kettlebell Swings@32/24kg
15 Burpees

Goal: sub 10 mins

C,
Pigeon Stretch, 90 secs/side
3x6 Eccentric Dumbbell Flies- 6 secs lowering
Banded Lat Stretch, 90 secs/side
3x6 Eccentric Cossack Squats- 6 secs lowering

Weighted reverse lunges 4x 10 reps

Front squat 3 RM, then 3x3 @ 90%

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
Thrusters
Burpee
Pull up

Men use 95 lb. Women use 65 lb.

No timecap

• Foam Roll Hip Flexors x 60s each (6-12 inch passes)
• 60s each side Biphasic Hip Flexor Stretch
• Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Kevyttä hikoilua ja liikkuvuusharjoitteita

-> 20-30 min liikettä
- vuoroin 1,5 minuuttia kevyttä pyörää tai soutua, vuoroin 1min liikkuvuusharjoitteita

Muutamia hyviä liikkusuuvusliikkeitä:

Joka kolmas minuutti x 5

3 x takakyykky @65%
3 x korkea boksihyppy

*Hyvä tekniikka ja nopea tempo kyykyssä, pitäisi tuntua kevyeltä. Kyykkyjen jälkeen heti perään hypyt.