Toivo on #harrastetempaaja. Toivolla on pitkä historia liikunnasta, joukkuelajeista aina moukarinheiton SM pronssiin vuonna -96. Aktiivi uran loputtua, harrastuksiin on kuulunut perhonsidonta, Topi on näemmä kova kala ukko. Peruskuntoaan hän on ylläpitänyt lenkkeilemällä säännöllisti.

Toivo aloitti painonnoston harjoittelun viime syksynä. Jotain pohjia hänellä oli nuoruudesta jota myös heittolaji tausta tukee. Hän pääsikin hyvin mukaan, alusta asti hänelle oli selvää että "ee toenna hötkyillä", kilo kerrassaan. Antaa nuorempien repiä.

Nyt kuitenkin kävi niin, että Korona tuli sotkemaan juuri hyvään vauhtiin päässeen painonnosto harrastuksen. Toivo tietää sen, että harjanvarrella on kotona hyvä jumppailla ja harjoitella nostojen liikeratoja. Topi kuitenkin aprikoi, että mitenköhän sitä nopeutta voisi treenata, joka lajissa on erittäin tärkeässä roolissa. Samalla hän muistaa nuoruusvuosien valmentajan sanat : "Toivo, sulla on ihan riittävä peruskunto kun jaksat tyttöjen perässä juosta yöt läpeensä. Se on nimittäin semmoinen homma, että ei se tuo rautapallo lennä yhtään mihinkään jos sinä sitä peruskuntoa liikaa nylypytät tehä".

Nokkelana miehena Toivo suunnitteli itselleen nopeutta kehittävän harjoituksen. Mielessä kyllä kävi, että voi seuraavana päivänä olla ropassa kipeitä paikkoja, mutta "ee toenna hötkytä, kyllä se roppa tähän tottuu".

Alla Topin itselleen suunnittelema nopeus harjoite. Topi päätti että tekee mielellään vähemmänkin jos alakaa kolottammaan. (Eikä Toivo lenkkeilyä aio kokonaan lopettaa, mutta tekee siihen rinnalle nopeutta)

Juoksuvetoja & loikkia

Kävele 5 minuuttia, hölkkää 5 minuuttia + venytykset etureidelle, pohkeille, takareisille.

10 x 20m veto, palauttele välissä 1:30 - 2:00.

7 x viisloikka, palauttele välissä 1:30 - 2:00.

(Lähtee kahden jalan ponnistuksella josta vuoro jaloinen loput loikat)

Loppu verkka 10 min kävelyä/hölkkää.

Kettlebell WOD (or dumbbell, or bottle etc..)

21-15-9 for time:

KB Snatch
Goblet squat

Warm up(10)
10 plyo
10 single leg deadlift
10 reverse lunge
10 plank taps
10 high knees
10 cradle
10 down dog w/foot pedal
10 active samson
10 jing jang
1:00 hamstring stretch

PWR(12)
3X10 kb/db straight leg deadlift(controlled)

WRK(18)
:20 WRK :20 plank :20 rest x6
dumbbell/kb hang clean
dumbbell hopovers
dumbbell strict press

Finisher
50 double crunch
1:00 min hamstring stretch

4 Rounds for time

30/24 cal assult
15 power snatch @75/52.5kg
5/4 rope climbing

Rest 1:1

Mantenere 9' di handstand hold
Ogni volta che si perde la verticale 9 burpees

Valakyykky 5x5 (kevyt)

Maastaveto 5x70%, 3x80%, 1x90%

Suorinjaloin maastaveto yhdellä jalalla 2x15 / jalka

SitUps 1x50

Reverse Hyper 1x50

Vapaamuotoinen keskustelutilaisuus, jossa pääsee jakamaan kuulumisia ”karanteenista”, sekä kotona oleskelusta. Tunnin on tarkoitus olla mahdollisimman kevyt ja hyvää mieltä nostattava tapahtuma.

Linkki huoneeseen:

https://zoom.us/j/7594162178

Lämmittely, 3 krs:

5 raakarive
5 etukyykky
5 pystypunnerrus
5 takakyykky
5 Vapu niskasta
5 saksiin työntö niskasta

Takakyykky 4 x 2 x 80%

Raakarinnalleveto polvelta + raakarive

7 x (1+1) x 70 ->

Raakatyöntö + Saksiin työntö (tolpilta/pukeilta)

7 x (1+1)x50-70%

160 kpl vatsoja

3rft
Row 500 Meters
Straight into
2 rounds
6 TTB
6 SA DB push press/each arm
18 alternating SA DB carry step ups

-punnerrus x20
-90° pito (jalat ylhäällä) 30sec
-ympyrä punnerus (leveä-kapea vuorottelee) x8/suunta
-sivupunnerrus x10/puoli
-punnerrus neg. alas ja räjähtävä ylös x15
-pystynoja punnerrus (kämmenselät yhteen yläasennossa) x20
-alanoja punnerrus (jalat penkillä) x20
-punnerrus 30 s alas ja 30 s ylös

reps= tavoite toistot/sekunnit
tulokseen kg = tehdyt toistot/sekunnit