LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
5-8 Weighted Box Jump - syväkyykystä kuorma DB/KB
5 + 5 Kneeling Windmill - kyynärpää koskettaa lattiaa
2+2 Modified COPENHAGEN PLANK, hold 8 sec - kyynärnoja, alempi jalka edessä koukussa - ylempi jalka koukussa polvi lattiassa, nosta pakara lattiasta - laske 8, toista ja tee toiselle puolen
2+2 BEAR & Down Dog to SHOULDER lift + BEAR & Down Dog to Toe Taps + BEAR - karhunkäynti asento, nosta peppu kohti kattoa ja nosta suorakäsi peukku edellä niin ylös kuin saat (Y-asento), käy karhunkäynti asennossa tee toinen puoli palaa karhunkäynti asen. nosta peppu kohti kattoa ja täppää nilkkaa + karhunkäynti jne
5 + 5 Hip Airplane - kokeile ilman tukea

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3+3+3 Hip Muscle Sn + Sn Press + OHS (hitaasti, paussi pohjassa)
3+3+3 Muscle Sn In Squat + Sn Sotts Press + Sn Balance
3+3+3 Sn Deadlift-High Pull 3[1+1] + Tall Sn (no feet) + Sn Drop
3[1+1+1] Snatch Pull - Sn Pull Below Knee - Sn Pull Above Knee
3[1+1+1] Snatch - Sn Below Knee - Sn Above Knee

---

MUSCLE SNATCH + HIP POWER SNATCH + SN BALANCE
3[2+1+2]@nousu 50% te-% pal 2min

---

BLOCKS POWER SN + SN (tangon korkeus lantiolle "irroitus" kohtaan)
2+2@50%, 2+2@55%, 1+2@60%, 1+2@65%, 1+2@70%, 4[1+1]@73-86% te-% pal 2min

---

ESIKEVENNETTY BOXIHYPPY 5x5 pal 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + SN BALANCE + OHS PAUSE 3 sec pohjassa
4+3+4@50%, 4+3+3@60%, 3+4+3@65%, 3+3+4@70%, 2+2+3@73%, 1+1+2@76% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA

8-12 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

15-20 REVERSE HYPER - kuormaa

15-20 SCOTT'S PRESS, KB - seiso ja nosta kädet sivulle n. hartia korkeudelle 90/90 kulmaan, lähde viemään kp päänyläpuolelle - hae kulma jolla saat liikkeen tuntumaan selän puolella

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!