A,

Pause Clean And Jerk 2-2-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

3 sec pause at the receving position of each clean.

B,
7 rounds for time of:
3 Power Cleans @102/70kg
15/13 Ski Erg Calories

Goal: Sub 15 min

C,
3 rounds for quality of:
10 R Side Plank-ups
20 Plank Jacks
10 L Side Plank-ups
20 Plank Jacks
Rest 1 min

HERO WOD

"Barbara Ann"
5 rounds, each for time, of:
20 handstand push-ups
30 deadlifts 60/42,5
40 sit-ups
50 double-unders

Rest 3 min between rounds

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Every minute on the minute for 15 minutes perform

• 10 pull-ups
• 15 push-ups
• 20 squats

1.) Tall jerk+ press in split 4×3+3
2.) Jerk from rack 6×2
3.) Power snatch 5×2
4.) Push press 5×3
5.) Floor wipers 3×10

5k hiihto

EILINEN tai

LEPO + pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

10 SETS, E2M

power clean +
hang power clean +
hang squat clean

10 rounds, 3min rest between

1 power clean
1 hang power clean
1 hang squat clean

5 rounds

30 DU
20 T2B
10 HSPU

For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
OHS
Burpees over bar