Takakyykky 8x3@80%

Tempaus 2x3@70%, 2x3@75%

Rive + työntö 2x3@70%, 3x2@75%

4 kierrosta

2 min naruhyppyä
20 kahvakuula swinggi

A: Deadlift 7rm + 2x7 deload sets @90%
B1: front squat 3x6
B2: Wpu 3x5
C1: singel arm KB pressx5 +20m Walter walk/2x each arm
C2: weighted back extensions 2x10
D1: triceps ext 2xMax
D2: Ab work of choice 2xMax
E: DB shoulder flys 1xMax

30 Min AMRAP

20 cal row
20m walking lunges 2x24kg kb
20 cal ski
20 chest to bar
20 cal echo bike
20 db push up
20 wall balls 9kg
20 DU

Omatoiminen taitoharjoittelu +
10xE1,5MOM

*Tempo HSPU x 5
*1-2 Ring MU /bar MU

AM: 60 min
Warm up for 20 min
1.Conditioning
A. EMOM 30:
1) 40 Double unders
2) 15 KB swing - 24 kg
3) Recovery bike
HR 146/167
Cool down for 10 min

PM: 140 min
Warm up for 20 min
1.Gymnastics
A. HSW practice for 10 min
- 21 m.

B. Ring MU practice for 60 min
- RS 8 x 4
- TWB 2 x 3
- HTR 3 x 1
- 2 swing + 1 MU x 6 (+ 7 fails)
- MU as. 2 x 1
- Total of 8 MU

2.WL
A. Power snatch + Hang power snatch
Heavy 1+2 for the Day

3.Strength
A. Front squat 4 x 5 - not done, knee pain

B. EMOM12 - not done

4.Accessory
Eccentric knee extensions 3 x 15/side - 5 kg
Hip thrust 3 x 12 x 60 kg

4 rounds, Every 3minutes

1) Run 300m + 6-9 strict hspu + 10m hs walk
2) Ab + 4-6 squat Clean @75
3) Row 17/15 cal + 20 WB
4) Ski 12/15 cal + 6-9 MU/ C2B / pull up

Hang Snatch x 2 + Drop Snatch x 1 + Behind the Neck Jerk x 2

3 sets of 3

(Squat) Clean 3 sets of 3

Hang Clean + Jerk

5 sets of 3

AMRAP 8min.

Tee liikkeitä mahdollisimman monta kierrosta/toistoa kahdeksassa minuutissa.
Voit siirtyä seuraavaan liikkeeseen, kun olet tehnyt kaikki liikkeen toistot. Viimeisen liikkeen jälkeen aloita kierros alusta.

LIIKKEET:
1. 3 x yleisliike
2. 6 x punnerrus renkailla
3. 9 x vatsa
4. 12 x kyykky