WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 10.12.2024 Workout warmup Workout

    Warm-up

    EMOM 6 @ increasing pace
    1) Air Bike
    2) SkiErg
    +
    2 Rounds
    10 Goblet squats (controlled tempo)
    10 Pike T-extensions
    8 Scapular push-ups
    5 Scapular pull-ups
    30 Speed rope skips
    +
    2 Rounds
    1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
    3 Strict pull-ups
    5 Tension swings (sponge/block between feet)
    3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
    0:20-0:30 Wall facing flutters
    +
    Bar muscle-up drills – 1 or 2 Rounds (optional)
    3 Supine kipping pull-ups (hollow hold + hip snap)
    3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
    3 Glide hip snaps to the bar
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
    +
    @ workout weight
    30 Double-unders
    1 Handstand walk,7.62m
    3 Bar muscle-ups
    5 Strict handstand push-ups
    20 Double-unders
    5 Strict handstand push-ups
    7 Toes-to-bars
    10 Double-unders
    9 Box jump overs, 24/20”
    12 Wall balls

  • BACK SQUAT Strength

    Back Squat 4x2 @80%

  • Heavy Strength

    A: 30 box jumps, you go I go
    B: Bench press 5-3-1+
    C: WPU 5-3-1+amrap @BW
    D: Incline DB bench press 3set
    E: OH cable triceps extensions 1xMax
    F1: Leg extensions 2x10
    F2: Back extensions 2x15
    F3: DB shoulder flys 2x10

  • Medium Strength

    A: Burpee squat jumps 8x3
    B: Hang power clean 3x3 4x2 1x1
    C: Leg Press 5-5-5
    D: Bench press 3x3@rpe 8
    E: Lat pull downs 3set
    F: Biceps curls 3set

  • Light Strength

    A: Broad jumps 8x3
    B: Deadlift 5rm
    C: seated rows 3set
    D: Bench press 3set
    E: Cable shoulder flys 3set

  • 8 min AMRAP: Power Snatch / DU Workout

    8 min AMRAP:
    • 10 Power Snatches 75/55#
    • 30 Double Unders
    Goal: 6 rounds.

  • 10 min E2MOM: C&J complex Strength

    10 min E2MOM:
    • 1 Clean Pull
    • 2 Hang Squat Cleans
    • 1 Split Jerk

  • Main site Tuesday 241210 Workout

    For time

    • Run 5,000 meters

  • PTG TI 10.12. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    Kiertoharkka - 2 x 30s./15s.
    1. Hiihto
    2. Seinäkyykky
    3. Seinäistunta + pohkeille nousu
    4. Pystypunnerrus vk
    5. Uimari seisten
    6. Lisko oik.
    7. Lisko vas.

    EMOM 12
    5x leuanveto / 10x rengassoutu
    10x boksin ylitys / 20x stepperin ylitys
    10x vauhtipunnerrus kp
    30s. köydet

    2 min lepo

    EMOM 12
    30s. soutu ergo
    10x goblet squat
    20x lankussa jalan täpäytykset
    10x etuheilautus

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
    1) Aussileuanveto tai leuanveto kuminauhoilla
    2) Istumaannousu/Vuorojaloin V-up
    3) Etunojapunnerrus / Wall walk
    4) Ilmakyykky tai askelkyykky

    KUNTOHARJOITUS
    6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
    Aussileuanveto tai leuanveto

    2:00 min tauko

    6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
    Istumaannousu tai Vuorojaloin V-up.

    2:00 min tauko

    6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
    Etunojapunnerrus tai Wall walk

    2:00 min tauko

    6 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
    Ilmakyykky tai Askelkyykky

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä. Jokaisella osiolla tehdään 6 kierrosta, :30s töitä / :15s lepoa yhtä liikettä, minkä jälkeen on 2:00 minuutin tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

    Liikevariaatiota valitessasi ota huomioon kumuloituva lihasväsymys. Ota siis riittävän helppo variaatio, jotta jaksat pysyä liikkeellä mahdollisimman hyvin.