Deadlift 6x6x75%

1x6@65%
1x6@70%
1x6@80%
1x6@85%

Back squat as a supporting move
1x5@70%
1x4@75%
1x3@80%
1x3@85%

Hauiskääntö levytangolla 5 x 10

Amrap 20
25 box jump 60cm
20 dumbell snatch 24kg
15 ring pull up
10 lateral bar burpees
5 clean and jerk 60kg
1 ring mu

Back squat 4x1 @heavy weight
Start at around 90% of your calculated 1rm and try to add weight every set. Don’t go to failure or a new PR. Next week you’ll get to show of your strength!
+
For time
Buy in: 800m run
5 rounds of Cindy:
5 pull ups
10 push ups
15 squats
Cash out: 500m row

AMRAP 30 mins
100 single-unders
20 overhead lunges (20/15 kg)
20 shoulder presses (20/15 kg)

A: 3x3 Squat box jumps 70cm
3x3 kneeling jumps
3x5 rebounding box jumps 45cm
1x3/ben SL box jump 45cm
1x3 rebounding kneeling jump to box jump 45cm
B1: SL box squats 3x5/ben
B2: FG strict pull ups 3xMax
C1: Hip extensions 3x20
C2: Dips 3xMax

EMOM40

1. Hand stand walk
2. Pistol squats
3. Muscle ups
4. Burpees
5. Rest

*Skill practice with moderately low heart rate.

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of

• 10 box jumps
• 10 cleans

♀ 24-in. box ♂ 30-in. box

Penkkipunnerrus 6 x 2 toistoa

Ensimmäisellä viikolla 6 sarjaa x 2 toistoa 2,5 kg korotuksilla. Arvioi 2 RM ja laske siitä alaspäin 2,5 kg tiputuksilla 6 sarjaa. Arvioi kuormat vähän alakanttiin 2 RM tuloksesta.

Esim. 2 RM 105 kg, jolloin sarjapainot 87,5 kg, 90 kg, 92,5 kg 95 kg, 97,5 kg ja 100 kg.

Etukyykky pyramidi
3 kierrosta
4 - 2 - 1 (sarjojen välissä 2 min palautus)

Kierrosten välissä 3 - 5 min palautus

Ekalla kierroksella vara 3, tokalla kierroksella vara 2 ja kolmannella kierroksella vara 1.