Pukeilta tempauskakkosia

40 min
2 min walk/1 min run
HR 119/148
5.45 km

AM: 40 min
PK1-PK2
2 min run/1 min walk
6.15 km, 6.33 min/km
HR 137/163

PM: 125 min
Warm up for 15 min

1.MU
- Drills
- MU 15x1

2.WL
A. Snatch pull + low hang snatch
3x1+1 @ medium weight
30 35 40 kg

B. Snatch from ground
5x2 @ 47.5-50 kg

3.Strength accessory
4 sets:
TE Box HSPU - 7 reps
10 Supinated Bent over row - 35 35 40 40 kg

Amrap40 with partner:
300m juoksu
50 ilmakyykky synkrona
50 punnerrus jaettuna
300m juoksu
50 askelkyykky synkrona
50 burbee jaettuna

AMRAP40 With parter:
300m juoksu
50 ilmakyykky, syncro
50 punnerrus, jaettu
300m
50 askelkyykky, Syncro
50 burbee, jaettu

Squat clean 3x1 @70-85%

A: banded explosive push ups 8x3
B: SA Kb press 5x2/arm
C1: push ups 3x20
C2: SA kb rows 3x15/arm
D1: SA DB flys 2x10/arm
D2: Banded triceps extensions 2xMax

Shoulder press 1x93% + 4x4x85%

A.
2 rds:
200m Run
6 Spider lunge + twist
6 Up & down dog

Rest 2min...

2 rds:
5-8 Deadlift
5-8 Muscle snatch
5-8 Press
5-8 OHS/Front squat

Mobility... (5min.)
- Couch stretch
- Pigeon stretch
- Shoulders
- Ankles/Calves

B.
3-5x
Right+Left hand:
5 Power snatch
5 OHS / Front squat
5 Hang Power snatch
5 OHS / Front squat

• Ohjeistus:
• Suorita kaikki 20 toistoa yhteen putkeen ilman taukoja.
• Skaalaa tarvittaessa toistoja alas.
• Valitse kyykkyyn joko Overhead tai Front.
• Voit tehdä kahdella tai yhdellä painolla.

C.
Bulgarian split squat:
1+1x28

• Ohjeitus:
• Suorita yksi sarja molemmille jaloille. 28 toistoa yhteen putkeen/jalka.
• Käytä tarvittaessa painoa.

D.
For time:
Run 400m
50 Squat jumps
Run 400m

(Time cap: 6min.)

• Ohjeistus:
• "Go hard, or (go/stay) Home"