45-60MIN LAITE/JUOKSU

JERK

A) WU

2-3 Sets Of 5: Press From Split Position
2-3 Sets Of 3: Tall Split Jerk (From Toes)

B) Split Jerk Cluster Sets

• 5 Cluster Sets Of: 1.1.1.1 (4reps)

*Eli ykkösinä ja lepoa 10 sec toistojen välissä.
*Settien välissä 2-3min lebo

Set 1: @60%
2: @65%
3: @70%
4: @75%
5. @75%+

PUSH AND PULL

Amrap 10min:

2-4-6-8-10...
- Bar Dip/Parallette Push Up

1-2-3-4-5-6-7-8....
- Strict Pull Up

-150m Ski between rds-

ACCESSORIES

A) 3-4x For Quality:

• 10 DB Z-Press
• 10/10 DB Row or 10 Bent Over Barbell Row

B) 3-4x For Quality:

• 10-15 Banded Face Pull
• 10 Lu Raise (2x Plate)

EMOM 10: 1 strict pull up
- keskity terävään ja mahdollisimman nopeaan vetoon

3 x 20sec banded pull down hold
- hartiat alhaalla ja kädet suorina

Long Metcon

5 Sets Each For Time:

• 20 Box Jump (With Step Down)
• 20 KB Swing
• 20 V-Up
• 20 Cal Row
• 20 Wall Ball

*Lepää aina puolet siitä, mitä settiin meni aikaa. Eli esim. settiin menee 5min, lepää 2.5min ja uudestaa alusta, ja toista 5x. Lainattu NoShortcutsTraining ohjelmoinnista. Oli mahtava metukka.

ACCESSORIES

A) 4x For Quality:

• 15-20 GHD Hip Ext.
• 30m/30m Heavy KB Suitcase Carry

B) 3-4x For Quality:

• 30s/30s Banded Pallof Press
• 30s/30s Banded Russian Twist
• 45-60s Plank Hold

AMRAP35
(Teams of 2, YGIG)

70 cal row
100 deadlift
60 cal row
80 hang clean
50 cal row
60 squat
30 cal row
40 STOH
15 cal row
20 thruster

1-2 db

Rive+työntö 2+2 x3
Rive+työntö 1+1 x6

Tempaus 2min välein
2x3
2x2
5x1

LÄMMITTELY
1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Hiihto
4) Aussileuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä
7) Farmarikanto

---

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus/punnerrus kiekoilta
3) Hiihto
4) Aussileuanveto/leuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä/Tiukat polven nostot
7) Farmarikanto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä tasaisella sykkeellä liikkeellä koko harjoituksen ajan. Voit räätälöidä harjoituksen liikkeitä itsellesi sopivan haastavaksi tekemällä esimerkiksi punnerrukset polvet maassa tai vastavuoroisesti jalat korokkeella, jolloin liike vaikeutuu. Aussileuat voit vaihtaa myös normaaleihin leukoihin

Minkä tahansa variaation valitset liikkeestä, niin pyri räätälöinneissä kuitenkin siihen, että voisit tehdä töitä koko työajan ilman sykkeiden karkaamista liian korkeaksi. Pidä siis harjoitus riittävän “helppona”.

3 Rounds @ 1 RIR (after conditioning)

8-12/side DB external rotations
8-12 DB pull overs
8-12 Prone Y-raises

SNATCH

A) WU
3-4x For Quality
*Rest as needed

• 3 Snatch Pull + 3 Tall Squat Snatch

*Keskity siihen, ettet tee sitä banaaniasentoa, vaan ojennus tulis suoraan ylöspäin. Alota tyhjällä tangolla ja nosta jos tuntuu varmalta.

B) Snatch From Blocks

1) E3MOM X3 From Above The Knee
- 3 DnG Squat Snatch

2) E2MOM X3 From Below The Knee
- 2 DnG Squat Snatch

3) EMOM Till Days Heavy (From floor)
- 1 Squat Snatch

C) Snatch Pull w/pause @above knee (1sec)
- 4x3 @100% from 1RM

*Koko setin keskityt vaan siihen vedon suuntaan. Rauhallinen kiihdytys lattialta ja suoraan ylös. Kuvaa muutama.

SQUATS

Back Squat:

1x5 @75kg
1x5 @85kg
2x2 @95kg

Front Squat:

4x4 @70kg

METCON

4x4min On/2Min Off (Alternating A&B)

A)
- 2 rMU
- 4 Devils Press 2x35lbs
- 8 Cal Echo

B)
- 10 C2B
- 8 Cal Echo
- 6 DB Box Step Up 2x35lbs

ACCESSORIES

A) 4 Rounds For Quality:

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 30/30m Heavy KB Suitcase Carry *rest as needed

B) 3-4x For Quality:

• 30/30s Banded Pallof Press (Half Kneeling)
• 30/30s Banded Russian Twist
• 30-45s Plank Hold