Part A).
Skill Primer
Hang Power Snatch, BTN Push Press & Pause OHS
(5-8 sets x 2+2+2 / 0:03 pause in the bottom)

Part B).
Halted Snatch Deadlift & Snatch
(8 sets x 2+2 / 60%-75% / 0:03 pause below knees)

EMOM21:
a) 10 deadlift
b) 10m walking lunge (kb anywhere)
c) rest

Perhosleukoja & vetävää voimaa sekä corea assareina 💪🏼

Extra:
Pinch Grip Farmers Carry: AMRAP 4:00 for max distance.
Pick a weight that is challenging for 20-30m efforts.

Front squat

12-18 @ 82-90%, rest 3:00 between sets

– IF you did the session last week, add load as per instructions (see below)
– Otherwise, choose a starting weight within % range that you think you could do 4-6 reps with.
– We are using a “rep/set target” progression for this lift
= Aim to hit 12-18 reps with target weight in as few sets as possible.

E2:30 x10:
a) 200-400m run (TC: 2min)
b) 5 back squat

Huomioita: Takakyykyssä rakenna keskiraskaaseen, mutta edelleen teknisesti hyvään painoon (RIR 2-4 viimeisellä sarjalla). Jos haluat keskittyä kyykkyyn, ota juoksut iisimmin tai toisin päin.

Alkulämmittely 800m hölkkää + venyttelyt + reipas 400m.

Vedot 8 x 200m. 5-10sec tavoite vauhdin alle. Lepo 1:30 - 2:00
Lepo 5-10 min.
3 x 400m, 2-5 sec. tavoite vauhdin alle. Lepo 1:00

3 rounds for time
-400m run
-10 barbell glute bridges on bench
-12 pull-ups
-5 barbell glute bridges on bench
-8 pull-ups

Rx: 75/110kg

Time cap 20min

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

2-3rounds:

10-20m hs walk / 5 wall walk scaled
10-15 snowangel
5+5 deadbug