WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Holiday wod Workout

    3 rounds for time

    1000m run
    3 rounds:
    10 pushups
    10 situps
    10 squats
    10 grund to overhead

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    12:00 Minuuttia:
    P1)
    Hiihto tai soutu

    P2)
    8 Penkkipunnerrusta
    6 Käsipainotempausta
    4 Boxin yli askellusta käsipainojen kanssa

    *Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa 4 kierrosta aikaa vastaan:
    50/35 Kaloria hiihto tai 60/40 Kaloria soutu
    50 Penkkipunnerrusta levytangolla
    40 Käsipainotempausta vuorokäsin
    30 Boxin yli askellusta kahden käsipainon kanssa (vapaa kantotyyli)

    Aikaraja: 35:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä mahdollisimman nopeasti neljä kierrosta annettja liikkeitä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä sekä hieman ketteryyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa etenette tasaisella tahdilla eteenpäin ja hengästytte runsaasti. Penkkipainot ja käsipainot tempauksiin sekä boxin yliaskelluksiin ovat isohkot siten, että saisit aina tehtyä noin 6-12 toiston sarjan ennen kuin on tarve vaihtaa vuoroa kaverin kanssa. Voitte jakaa liikkeet haluamallanne tavalla.

    Tarpeen vaatiessa toistoja voi räätälöidä ottamalla esimerkiksi yhden kokonaisen kierroksen pois ja tekee kolme kierrosta. Toinen vaihtoehto on, että ottaa joka liikkeestä 10 toistoa pois, mutta pitää kierrosten määrän samana.

  • WOD 21/07/25 Workout

  • Tabata (4min) Workout

    8 sets, 20s ON / 10sec OFF:
    - Hollow Rocks

  • Strength Workout

    aligator roll 3x5/5

    KB halo 4x5/5

    4 rnds of:
    3-5 band resisted ttb
    2-3 ttb
    Focus on toe height

  • 3x5 min AMRAP: AirBike + Deadlift + BOB/Sit-ups/Push-ups Workout

    5 min AMRAP:
    • 30/20 Assault AirBike (calories)
    • 21 Deadlifts 165/115#
    • Max Burpees Over Bar
    3 min Rest
    5 min AMRAP:
    • 30/20 Assault AirBike (calories)
    • 15 Deadlifts 195/135#
    • Max AbMat Sit-ups
    3 min Rest
    5 min AMRAP:
    • 30/20 Assault AirBike (calories)
    • 9 Deadlifts 225/155#
    • Max Push-ups
    Within 5 minutes, perform the first two movements then in the remaining time perform as many reps as possible of the third movement. Rest for 3 minutes then immediately start the next AMRAP. Notice the rep count and weight change for the deadlift. Score is total number of Burpees + Sit-ups + Push-ups. Goal: 100 (25+35+40).

  • Bench Press 10-8-6-4 Strength

    Bench Press
    • 10 reps at 55% of 1RM
    • 8 reps at 65% of 1RM
    • 6 reps at 70% of 1RM
    • 4 reps at 75% of 1RM

  • Back Squat 5-5-3-2-1 Strength

    Back Squat
    • 5 reps at 70% of 1RM
    • 5 reps at 80% of 1RM
    • 3 reps at 85% of 1RM
    • 2 reps at 90% of 1RM
    • 1 rep at 100% of

  • Saturday Grind Workout

    Partner WOD

    30' AMRAP
    100m shuttle run (together)
    50/50 DU
    25 syncro KB USA swing @20/12kg
    15 syncro abmat sit up
    10 wall walk

  • Back squat 5 x 3 (pause) Workout

    Back squat (pause)
    5 x 3 back squat w/3 sec pause
    AHAP - as heavy as possible (no bouncing from the bottom)

    Takakyykky 3 sekunnin pysäytyksellä kyykyn ala-asennossa. Lisää jokaiseen sarjaan painoa. Pidä paketti kasassa, jos ei pysy niin vähennä painoa.