LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
P1)
Hiihto tai soutu

P2)
8 Penkkipunnerrusta
6 Käsipainotempausta
4 Boxin yli askellusta käsipainojen kanssa

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa 4 kierrosta aikaa vastaan:
50/35 Kaloria hiihto tai 60/40 Kaloria soutu
50 Penkkipunnerrusta levytangolla
40 Käsipainotempausta vuorokäsin
30 Boxin yli askellusta kahden käsipainon kanssa (vapaa kantotyyli)

Aikaraja: 35:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä mahdollisimman nopeasti neljä kierrosta annettja liikkeitä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä sekä hieman ketteryyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa etenette tasaisella tahdilla eteenpäin ja hengästytte runsaasti. Penkkipainot ja käsipainot tempauksiin sekä boxin yliaskelluksiin ovat isohkot siten, että saisit aina tehtyä noin 6-12 toiston sarjan ennen kuin on tarve vaihtaa vuoroa kaverin kanssa. Voitte jakaa liikkeet haluamallanne tavalla.

Tarpeen vaatiessa toistoja voi räätälöidä ottamalla esimerkiksi yhden kokonaisen kierroksen pois ja tekee kolme kierrosta. Toinen vaihtoehto on, että ottaa joka liikkeestä 10 toistoa pois, mutta pitää kierrosten määrän samana.