10 min E2MOM:
• 1 Power Clean
• 1 Cluster
Every 2 min for 10 min (5 rounds), perform 1 rep of each movement. Start with 50% of 1RM for cluster and increase by 10% each round to finish around 90%.

LÄMMITTELY
Jalkapohjan ja -pöydän sekä nilkan huolto
- Fasciapallolla jalkapohjan rullaus
- Jalkapöydän / jalkapohjan venytys
- Päkijä / kantapää nousut
- Istuen vk kanssa nilkan pyörittelyt

Lantion huolto, n. 60s./liike/puoli
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Päinmakuulla lonkan sisäkierto (jalka 90 astetta sivulla)
- Kylkilankku + simpukka avaus
- Lonkankoukistaja venytyksessä rintarangan kierrot

Yläkropan huolto, n. 60s./liike/puoli
- Päinmakuulla ylivienti vk
- Päinmakuulla olkapään kierrot
- Rullan päällä kyljellä - käden pyöräytys ympäri
- Rullan päällä rintarangan ojennus

KIERTOHARKKA
2-3 x 40s. / 15s.
1. Vuorojaloin askelkyykky taakse (etujalka päkijällä)
2. Landmine twist
3. Maastaveto kk toisessa kädessä
4. Rengassoutu

Partner WOD (YGIG)

0:00 - 10:00 (AMRAP)
-20 DB Deadlift @2x22,5/15
-20 DB Renegade Rows @22,5kg/15kg
-20 Calorie Bike / Row / Ski

10:00-12:00 Rest

12:00 - 22:00 (AMRAP)
20 Plate GTOH @15/10
20 Plate OH Walking Lunges
20 Calorie Bike / Row / Ski

22:00-24:00 Rest

24:00-34:00 (AMRAP)
-20 Jumping Squat
-20 HR Push Up
-20 Hollow Rocks

As many Reps as possible in 7 min :

3 Push-Ups
6 Wallball
9 Sit-Ups

For time:
30-20-10 Thrusters 75/55#
15-10-5 Toes-to-bar
Goal: 6 min.

Back Squat
• 3 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 3+ reps at 85% of 1RM

Front Squat
• 3 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 3+ reps at 85% of 1RM

1. Run 400m
   WB
   1min Rest

2. Ski 400m
   Sit Up
   1min Rest

3. Row 400m
   Lunges
   1min Rest

4. Airbike 400m
   PushUp
   1min Rest

5. Run 400m
   FC
   1min Rest

6. Ski 400m
   Sled Push
   1min Rest

…. 😉

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Amrap12:
10 air squat
5 ring row/banded pull up
5 kb sumo deadlift high pull
10 leg raise over kb