Partner workout
5 rounds for time
25 cal erg
15 Devils press
10 Burpee box jumps
-Split reps anyhow
cap 20

Strength circuit
EMOM 12
1. 20m weighted walking lunge (1 DB)
2. 12-20 Dumbbell good morning (front rack)
3. Rest

LÄMMITTELY
2 kierrosta:
1min ergo
5 burpeee
1min ergo
5-10 punnerrus
1min ergo
10 istumaannousu

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR)

3x12min, 1min lepo kierrosten välillä

1. Pyörä + 10 burpeeta joka 3:00 minuutilla
2. Hiihto +10 punnerrusta joka 3:00 minuutilla
3. Soutu+ 15 istumaannousua joka 3:00

*Harjoituksessa on kolme 12min työosiota. Jokaisella alkavalla 3:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty kehonpainoliike ja toistomäärä. Aloita työosio kehonpainoliikkeestä.
Pyri pitämään sykealue hallinnassa.

Kisaan valmistavaa viikko 2

3xrive boksilta e2mom x 10
Oisko ollu jopa 51kg saakka..?

1 rive boksilta ja 2 työntöä e2mom x 10
35,37,39,41,44,45,47,49,45,45

3 tempausta boksilta e2mom x 10
20,22,24,25,27,29,31,32,34,36?
Vimppa oli 34 tai 36..?

Sally 22kg tanko

Power clean: 6x3

30 min

• 2 min erg
• 5 Very strict RDL 2x17.5kg db

A: Bench press 3-3-3+
B: Leg press 3set
C: Incline DB Bench press 4set
D: OH Cable triceps extensions 2set
E: Leg extensions 2set

2-4sets:

1-3 skin the cat
10-20s L hang
20-40s hs hold

For time

• 20 burpees
• 20 air squats
• 20 box jump-overs
• 20 air squats
• 20 toes-to-bars

Intermediate option

• Same as Rx'd.

Beginner option

• 15 burpees
• 15 air squats
• 15 box step-overs
• 15 air squats
• 15 hanging knee raises

Coaching cues

• Master the basics. The air squat is a simple yet effective movement. Don’t knock it just because it is “easy.” Challenge yourself to maintain solid mechanics. The hips move back and down, heels down, knees out, lumbar arch maintained, and hips finish below the knees. Don’t skimp on these points of performance.