A: burpee box jumps x15
B: Bench press 5-3-1+
C: WPU 5-3-1+
D: Incline DB bench press 3set
E: OH triceps cable extensions 1xMax
F: Back extensions 1xMax
G: DB shoulder flys 1xMax

Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
__

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
8+8 selän kierto seinää vasten
8+8 askelkyykky taakse ristiin vuorojaloin
8+8 yhden jalan GTOH
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo

*Peruskestävyysharjoitus. Pyri pitämään sykealue hallinnassa koko harjoituksen ajan.

Every 3 minutes until failure, complete 2 rounds of

• 3 toes-to-bars
• 3 kettlebell swings
• 25-foot kettlebell walking lunges

♀ 35 lb
♂ 53 lb

Rest with the remaining time in the interval.
Add 3 reps to the toes-to-bars and kettlebell swings in each progressive 3-minute interval.

LÄMMITTELY
Alakropan huolto, 60s./liike

• Nilkan aktivoinnit vk
• Istuen 90/90 takajalan nosto + kierto
• Yj Lantionnosto jalka pallon päällä

• Kylkilankku + simpukka avaus

• Jefferson curl

Yläkropan huolto, 60s./liike
• Päinmakuulla kädet niskan takana ylävartalon nosto + käsien ojennus

• Päinmakuulla olkapään kierrot

• Seisten uimari lp
• Kepin kanssa olkavarren aukikierto

AMRAP 20min
400m hiihto/soutu
20 askelkyykkykävely
50m farmarikävely
15 thruster
15 slam ball paiskaus

4rnds for time:
5/5 alt. V-up
10m bear walk
15 wall ball

T.C.: 9'

1 rep max Clean and jerk
TC 6min (Talvikarkelot 2025, laji 3)

6 - 12min

Laji 3
Urheilija 1
1 rep max Snatch
Urheilija 2
1 rep max Clean and jerk

4 rounds for time:
• 500 m Row
• 20 Wall Balls 20/14#
• 5 Devil Presses 50/35#
Goal: 16 min.

EMOM30
1) 3-5 pull-up
2) 3-5 kipping HSPU
3) 10 vatsalihasliike

EEAAAAASY LIFTING

EMOM 12

Min 1-4: 3 Power Snatch @60%
Min 5-8: 2 Power Snatch @65-70%
Min 9-12: 1 Power Snatch @75%

*Voi mennä kevyemmilläkin, jos tuntuu pahalta. Pääasia et saa vähän heräteltyä taas kroppaa.

Squats

Front Squat 4x5 (Kevyehkö)
*Rest 2min between

Bodailua

A) 3x Superset:

• 10 DB Bench Press (2-3RIR)
• 15 Banded Face Pull *Rest as needed

B) 3x Superset:

• 10 Barbell Bent Over Row
• 10 DB Lateral Raise

Optional PK

• 30 Min Easy Bike+Row+Ski (5min aina laitetta ja vaihto)