WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Skill Day Workout

    Skillday

    Work on your weaknesses for 20-30min.

    3-5 rounds for quality, rest as needed, scale if needed. Check the videos.

    1) Flow of your choice (frog/hip/ankle/thoracic…)
    2) 5+5 Crossloaded Box Step-Up
    3) 5-10 Rower Pike-Up
    4) 10+10 Lunge Rotation Ball Throw
    5) 10+10 Single Arm Ring Row
    6) Row/Assault/Ski/Run 2-5min

  • 3-5 rounds, 30sec ON, 30sec OFF Workout

    CONDITIONING

    3-5 rounds, 30sec ON, 30sec OFF

    1) KB Snatch (from hang), Left Arm
    2) KB Snatch (from hang), Right Arm
    3) KB C&J (from hang), L
    4) KB C&J (from hang), R
    5) KB OHS, L
    6) KB OHS, R

    Workout is done by single Kettlebell. Choose a loading that fits your fitness level and your deload week.

    RPE 3-4

  • Optional accessory Strength

    CONDITIONING

    Power Clean Every 15sec for 5min

    RPE 3

    This is consistency work. Easy with the loading.

  • Power Clean + Push Jerk Every 30sec for 5min Strength

    WEIGHTLIFTING

    Power Clean + Push Jerk Every 30sec for 5min

    Overall RPE 3 to 3+

    Light and fast

  • 5 x 2 min töitä ja 1 min lepo Workout

    5 x 2min töitä/1min lepo

    10 sukkulajuoksu (7,5m + 7,5m)
    max toistot yleisliike

  • 211024 Maanantai Strength

    A) 4x5 deadlift @70-75% 1RM

    B) On the minute for 12min
    1. 30-40s wall handstand hold
    2. Ring row
    3. 20+20s one legged box step-up (DB)
    4. Rest

  • Quality work Strength

    4 rounds for quality
    8-12 + 8-12 behind the neck reverse lunges

  • WOD-liiga lokakuu: Voimankoitos Workout

    Ennen kuin kellossa on 05:00, etsikää kummallekin
    5 RM deadlift

    Ennen 10:00, etsikää kummallekin
    3 RM OHS

    Ennen 15:00, etsikää kummallekin
    1 RM bench press

    Liikkeet on suoritettava annetussa järjestyksessä. Toistoja ei saa tehdä parin kanssa samanaikaisesti. Seuraavan liikkeen saa aloittaa ennen aikarajan täyttymistä, jos kumpikin on saanut edellisestä liikkeestä tuloksen, johon on tyytyväinen. Liike täytyy kuitenkin olla suoritettu viimeistään sille annetussa aikarajassa, tai tulos siitä jää saamatta.

    Tulos on kummankin kisaajan parhaat onnistuneet nostot jokaisesta liikkeestä laskettuna yhteen yhdeksi luvuksi kiloina.

    Standardit ja tuloskortti täältä.
    Standards and scorecard here.

  • Clean pull 6x2reps Strength

    6x2reps AHAP of clean pull (NOT "clean high pull"). Sets as close to each other as possible. DO NOT "build up" to a 2RM/heavy last set!
    Barbell starts on the ground. If you get the barbell over your belly button with good technique - add weight!

  • Front squat Strength

    E3M x 5

    5-5-4-4-4 front squat V.1-2

    Huom! Raskaat työsarjat huomioiden toistoreservi.