3 sets with weight vest.
In 4mins do:
500/400m Ski Erg
then in the remaining time:
4/3 Rope Climbs 4m
AMRAP Burpees
- Rest 2mins btw sets

E6MOM x 4-6
8 box jump over
6 power clean @60/40kg ( drop& go )
8 box jump over
3-6 bmu Scaled pull up
*remaining time easy pace bike

keskiarvo sykkeet PK2 alueella. Uskalla mennä pyörällä riittävän rauhassa/ palautellen

EMOM x10

2 power clean (60-70%)

BE FAST, not too heavy !!!
Keskity hyvään liiketekniikkaan ja teräviin nostoihin.

EMOM x 8-12
1) bike
2) 5 clean pull + 5 hang power clean + 5 hang squat clean
3) bike
4) 5 barbell row + 5 front squat + 8 reverse lunge

Alkulämmittely
Ketjuvenytykset 1. kierros seisten, 2. kierros lattialla
etuketju
eturistiketju
takaketju
takaristiketju
sivuketju

Voima
circuit 4 kierrosta 40/20

askelkyykky + kierto
rengassoutu + kierto
1-jalan lantion nosto + veto kumpparilla
1-käden penkkipunnerrus + kierto jumppapallon päällä
sivulankku (+ jalan ja käden avaus)
lastausliike

Supersets 5 sets
Bench press 10 x 5. (40 kg)
6 pull -ups

2 min break for sets
3 sets
Push press 3x 10 (30kg)
Kb snatch 8x8 (14 kg(

3 rounds for time:

15 cal row
7 box-over-burpees
40 m sled push

Q7AV

EMOM x 6 MINUTES
MIN 1 - 5 Slow Kang Squats + 10 Alt. 90-90 Hip Rotations
MIN 2 - 10 Alt. Bird Dogs w/:02 Pause
MIN 3 - 10-15 Wide Grip Barbell Curls

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

1@climb to the maximum of the day