Pause squat 3/40s” + 3
Klusteri

A: Back squat 5-5-5+
B: Standing SL hamstring curls 3x6/each leg
C: Dips 3xMax
D: Lat pull downs 3set

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. SUPERMAN I-W-I-W-I
2. CRUNCH KICKS
3. BACK SQUAT
4. HIGH KNEES
5. SPLIT SQUAT + PUSH PRESS
6. HIGH KNEES
7. SPLIT SQUAT + PUSH PRESS
8. HIGH KNEES

---

TEKNIIKKAA:
HIT + HIT & HIGH PULL - snatch grip
2x1[6+6]@keppi, 3x1[6+6]@10/15kg tanko pal 2-3min

HIT + HIT & HIGH PULL + HIT & LEG EXT. & HIGH PULL start position above knee - snatch grip
3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

HIT & LEG EXT. & POWER SNATCH start position above knee - snatch grip
3x1[4+4+4]@keppi, 3x1[4+4+4]@10/15kg tanko pal 2-3min

POWER SNATCH + SNATCH
3x1[2+1]@nousu 40% pal 2min

5x1min/rest 30”

5x2min/rest 60”

5x3min/rest 90”

1. Max rep alt. dumbell snatch @22,5/15@Kg
2. Max rep wall ball @9/6kg
3. Max cal row
4. Max rep burpee to plate@20kg
5. Max dumbell squat@22,5/15kg

Tabata

Single Unders
Sit Ups
Air Squat

Rest 1:00 btw tabata´s

Weighted pullups 4x3

Superset x 3 rounds
Band at Hip Dumbbell Romanian Deadlift x 12-15 reps
Rest 1:00
Wall Walk x 2-4 reps
Rest 1:00

-Aim to improve on last week

4 x 4 V.2/120s

As many Fish as Possible.

5 RFT

• 500m run
• 10 Thrusters 40kg