LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus - 2 x 60s./20s.
1. Swimmers hower
2. Rullan päällä pull over kp
3. Seinällä pystypunnerrus
4. Rullan päällä kuminauhalla veto ylhäältä
5. Jousiampuja kylkimakuulla kuminauhan kanssa

n. 60-90s./liike
- Roikkuminen
- Renkailla rintakehän avaus
- Boksilla rinnan alaspainallus
- Kylkimakuulla ristikkäisten raajojen ojennus

VOIMA
3 x 10 rengassoutu
Lepää 60-90s. sarjojen välissä

Tabatat
Tabata 1
Air squat / kyykkyhyppy
Lankku (+jalkojen avaus)

Tabata 2
Stepperin/boksin ylitys
Lastausliike lp

3-minute BikeErg + 3-minute Echo
+
2 rounds @ increasing pace
4 KB clean and jerks
2 Shuttle runs
1 Wall walk
10 Crossovers
4 DB Shoulder-to-overheads
2 Box jumps
1 Devils press
60-seconds BikeErg between rounds

Saa olla raskas. 10cm koroketta jalkojen alle.

For time:

365 cal bike erg

While other do full round
AMRAP:
5 DL
5 Burpees
5 STOH
5 Devils press

DB 2x 15/10kg

Front Squat 1x4

Front Squat

6 x 2 @ 80%

2-3 rounds
15-20 sec pullup hold
15-20 sec ring support hold
15-20 sec hollow hold
15-20 sec bottom suppprt hold

4 rounds for quality
8 Table top raises
8 Kang squats
8/side Strict High Pulls
4-minute Assault bike

4 Rounds for quality
4 Jefferson curls
4 Russian pullover
4 Kneeling jump to box jump
4-minute Assault bike

Part A).
Skill Primer
Low Hang Muscle Clean, Front Squat & Pause Split Jerk (5-8 sets x 2+2+2 / 0:03 pause in split)

Part B).
Low Hang Clean, Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+1+1 / 60%-75%)

AMRAP 30 mins with partner
30 double unders (each) 60 SU (each
30 dumbbell power clean@2x22,5 kg (You go, I go)
45 double unders (each) 90 SU
30 toes to bar
60 double unders (each) 120 SU
30 target burpees

Goal: 3+ rounds