WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3 kierrosta, 5min/laite Workout

    5min runner
    5min bike
    5min ski

  • Deadlift 8-6-4-2 Strength

    Deadlift
    • 8 reps at 65% of 1RM
    • 6 reps at 75% of 1RM
    • 4 reps at 85% of 1RM
    • 2 reps at 95% of 1RM

  • Bench Press 8-6-4-2 Strength

    Bench Press
    • 8 reps at 65% of 1RM
    • 6 reps at 75% of 1RM
    • 4 reps at 85% of 1RM
    • 2 reps at 95% of 1RM

  • MamaWod Part2. Workout

    15min:
    400m bike / 200m row
    10 oh sit up
    5 ring row
    10 kb swing
    5 push up

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    KUNTOHARJOITUS

    30:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
    30 Rengassoutua
    30 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
    30 Askelkyykkyä levytanko niskassa
    15+15 Pallon heitto seinään kiertäen, lattialla istuen.

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää Lihaskestävyyttä, joten tähtää keskiraskaisiin painoihin, joilla niukin naukin saisit toistot putkeen. Harjoituksessa ei ole varsinaista tulosperiaatetta, joten kokeile haastavia kuormia. Voit vaihtaa painoja isompin tai pienempiin kesken harjoituksen.

  • Run 30’ Workout

    Zone 2

  • Hatch squat program back squat week 6 day 1 Strength

    6*70%
    6*80%
    3*90%
    2*95%

  • PTG TO 4.12.2025 klo 17, 18 & 19 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 60s./20s.
    1. Rangan rullaus korokkeella levytangolla
    2. Rintakehän avaus + käsien lähennys vk
    3. Kyykky käsien nostolla
    4. KK soutu kierrolla käyntiasennossa (paino takajalan kädessä)

    VOIMA
    3 kierrosta - liikeparina
    1. Leuanveto x 4-6
    2. Russian twist lp x 10+10

    3 kierrosta - liikeparina
    1. Punnerrus x 4-6
    2. Dead bug lp x 10 + 10

    KEHONHUOLTO/LIIKKUVUUS
    - Rintaranka (ojennus + kierrot seinällä)
    - Lonkat
    - Jalat

  • Crosstraining - Torstai Workout

    VOIMISTELU

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
    2) 1-2 Negatiivista käsilläseisontapunnerrusta (hidas alaslasku)

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
    3 Kierrosta:
    15/12 Cal soutua
    15 Wallball heittoa
    Maksimitoistot burpeeta loppuaikana

    Lepo 1:00 min

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
    3 Kierrosta:
    15/12 Cal hiihto
    15 Käsipainotempausta kahdella käsipainolla
    Maksimitoistot burpeeta loppuaikana.

    Lepo 1:00 min

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 7:00 minuutin aikana:
    3 Kierrosta:
    15/12 Cal pyörä
    15 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
    Maksimitoistot burpeeta loppuaikana.

    Lepo 1:00 min

    HUOMIOITA

    *Harjoituksen tarkoitus on nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat pidettyä kovaa mutta tasaista tahtia. Tavoittele sellaista vauhtia, jossa olet selkeästi hengästynyt ja elimistöön alkaa muodostumaan maitohappoja, mutta pystyt silti etenemään tasaisesti. Sellainen 80-85% taso omaan yrittämiseen on hyvä.

  • AF #masu Strength

    AF WEEK 48, Day 2

    STRENGTH (3/4)

    Back Squat 5x3

    RIR 1-2
    Rest 2-3min between sets.
    Do more work compared to last week.