4x4min+1x2min
3min aktiv vila mellan varje intervall
Stegrat tempo varje intervall

Pystypynnerrus x5
Vatsat x15
Itseavustettavat leuat x10
Rengas vedot x3

SHOULDER PRESS

6-6-4-4-2

• sama idea kun etukyykyssä
• lisää 1-2.5kg viime viikosta

FRONT SQUAT

6-6-4-4-2

• lisää painoja kun toistot vähenee (vertaa viime viikko)
• lepoo sen verta kun tarvii sarjojen välissä

3 x 5

SNATCH COMPLEX 2/4

3x 2 snatch + 2 hang snatch @55-60%
3x 1 snatch + 1 hang snatch @60-65%
4x 1 snatch @70-75%

• pidä sarjojen välissä sen verran taukoa kun tarve
• toka viikko neljän viikol settiä jossa ideana, että painot nousee viikko viikolta pikkusen

OHS/SNATCH BALANCE

Every 90s x4
3 snatch balance + 3 ohs

• voit lisäillä painoa sarjojen edetessä (vertaa viime viikko) mutta mieti tätä enemmän lämppänä tempauksiin

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

---

---

EMILIO ESQUEDA

TALL MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
3-4x[2+2+2+2]@25-30% sn-%, rest btw sets 2min

DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP NINJA SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE *ninja=no feet
2+2+2@barbell, 2+2+2@up to 65% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-55-60%

RDL *jerk grip
5@50%, 3x5@60%, jerk-%, rest 2min

---

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
12x BICEPS CURL *reverse grip, barbell
5x BOX JUMPS
20x WIRSTS FLEXION *barbell
15x CRUNCHES

Juostaan eri pituisia mäkijuoksuja Jerikon portaiden lähellä olevassa mäessä.

Päivän paras