Amrap10:

10 devils press
8 goblet sguat
6 box jump

LÄMMITTELY
1min laite / 1min liike
1. Hiihto / lisko boksilla vuorojaloin
2. Soutu / mittarimato
3. Pyörä / selän ojennus seinällä rullalla

Lantion/coren hallinta
2 x 30s./20s.
1. Kopenhagens plank oik.
2. Kopenhagens plank vas.
3. Pikku karhussa pallo jalkojen välissä kierto
4. Lantionnostopito + jalkojen irrotukset
5. Bird - dog

AMRAP 10min
8 x Penkkipunnerrus lantio ylhäällä
8 x Selän ojennus päinmakuulla
8 x Pystypunnerrus istuen
8 + 8 x Dead bug (lp kanssa)

Push Press

E2MOM X4-5:

• 3 Push Press (Touch n Go) *@2-3 RIR

Push Jerk

E2MOM Till Days Heavy:

• 1 Push Jerk *RIR 0-1

Gymnastics

A) E2MOM X5

• 1 Set of rMU

B) rMU Strength

3-4 Rounds:

• 5-10 Strict Ring/Bar Dip *rest 45s
• 5 Ring Pull Up + 10-20s Chin Over Rings Hold *rest 45s
• 20-30s Ring Dip Hold *rest 2min

T2B

E30SEC X15:

1-10: ”X” T2B (yks enemmä ku viime vkolla)
11-1: ”X” V-Up (tässä myös)

Strength

4x Superset:

• 10-15 DB Incline Bench Press
• 10-15 Seated DB Lateral Raise

A)
3 rounds -90” rest
3 double KB snatch
3/3 top down press
3 double KB thruster
3 double KB swing

B)
AMRAP 12’
3 swing
3 high pull
3 front squat
* in every 2’ including 0: 6 burpee over the KB

Tiukkoi settei

Clean

A) E2.5MOM X5

• 1 PC + 1 Hang PC + 1 Hang Squat Clean

@2 RIR

B) E2MOM X5

• 1 PC + 1 Hang Squat Clean

@1 RIR

C) Clean Pull

• 3x3 @Heavy

*1s Pause Below Knee

Metcon

For Time

3 Rounds:

• 450m Ski
• 75 DU
• 30m HSW

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Leg Raise (boksin päältä)
• 45-60s Chinese Plank

Gymnastics for quality
30min

BEGINNER
Wall kickup + negative HSPU

INTERMEDIATE
HSPU progression and cycling

ADVANCE
1x1m free handstand + HSPU

WOD
30 sec work/30 sec rest (16min)

4 rounds of
- Ring plank
- HSPU
- Box jumps
- HSW/ free handstand

Weighted lunges 4x16 reps

5 rnds for time
12 alt. DB snatch @20/12.5kg
9 squat w. DB on shoulders
6 pull up

superset, 4x 5/5 renegade row
8/8 russian twist

deadlift 3x3 @ rpe 8