4x
3 shuttle runs
5 rope pull ups
10 banded scan push ups
then
spend 10 min warming up the bench press

For time:
50 shuttle runs
7 rope climbs
25 bench presses
7 rope climbs
50 shuttle runs
https://games-assets.crossfit.com/CFG23QF_AG_Scorecard_T3_V5.pdf
- scale so you can finish the work out

EMOM 20

1) bike

2) 12kbs / 10 alt db smatch

Every 10 min x 4 sets:
20 walking lunges
10+10 single DB push presses 35/25 lb
30 sit ups
40/30 cal row or 50/40 cal bike

8 min time cap per set.

Tällä viikolla pääsiäinen pe-ma, otetaan sinne palauttelupätkä jolloin huilia ainakin pari päivää ja jos on reissua tulossa niin hyvällä omalla tunnolla voit ottaa rennosti ja tehdä muuta.
Tällä viikolla treeneissä otetaan volyymia hieman alas mut tekemistä kyllä riittää. Treeni 4:sessa testaillaan OHS kuntoa, muuten hieman keveämpää kuormaa käsittelyssä mut ei tarkoita etteikö tehoja saa irti itsestä.

2min intervals for 30min, alt. btw:
2min @50-55RPM
2min @40-45RPM, legs only

Score: calories

30 pull ups
500m row
50 burpee
500m row
100 push up
500m row
150 walking lunge
500m row
200 air squat
500m row
150 walking lunge
500m row
100 push up
500m row
50 burpee
500m row
30 pull ups
500m row
tc: 60:00 min

3 rounds for time of

• 30 dumbbell snatches
• 30 toes-to-bars

♀ 35-lb DB ♂ 50-lb DB

A,
5 rounds for quality of:
Sled Drag, 1x bodyweight + Sandbag Bear Hug Carry, 40/30kg 30m
10 Dumbbell Floor Press, pick load

Dumbbell Floor Press- heavy

B,
Teams of 2 - for time:
40 Power Snatches,61/43kg
50 GHD Sit-ups
60 Kettlebell USA Swings, 24/16kg
50 Bike Calories
60 Kettlebell USA Swings,
50 GHD Sit-ups
40 Thrusters, 61/43kg

Complete in teams of 2. One person works at a time, switch as often as you like.

Goal: Sub 25 mins

C,
3 rounds for quality of:
5 Double Kettlebell Front Rack Box Squats, pick load
15 Reverse Hypers, pick load
3 Glute Bridge Walk Outs
Rest 2 mins

Double Kettlebell Front Rack Box Squats- 3 secs down and up; moderate weight
Reverse Hypers- 2 sec pause at top

27-21-15-9
Row cal
Thruster

Pause Back squat 3x3