A1: Push ups 8x11 E2M
A2: SA Kb rows 8x8/arm
B: DB biceps curls 1xMax

20min lämmittelyt

Back squad 6x4

Row 8min
40 sec on
20 sec off

Accessories remaining time out of 1 hour

Back Squat

5-5-5-3-3-3

Go Every 3:00

In teams of 2 for total rowing meters in 40 minutes:

A. Row for meters

B. 15/12 cal bike
7 pull ups
7,5 m plate overhead walking lunges
7 burpees to plate
7,5 m plate overhead walking lunges
7 T2B

Change stations when B finishes.

Result is total rowing meters.

1@rise to the day's maximum

10 rounds ”with weight west”

15 cal bike
20 lunges
20 air squat

TC: 30min / for time

Row 60min. Max effort.

Row 1min. Max effort.

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./20s.
1. Soutu
2. Face pull
3. Air squat
4. Uimari

2 kierrosta, 60s./20s.
1. Lisko vuorojaloin
2. T-kierrot selin
3. Käden avaus kyljellä

EMOM20
10-12 x vaakasoutu vastaote
12-15 x suorin jaloin maastaveto KK
10-12 x vaakasoutu myötäote
12-15 x KK heilautus pään yläpuolelle
10-15 x Levypainon nosto pään yläpuolelle
toistomäärä sen mukaan, että yhteen suoritukseen menee max. 30-40sek.

Voit merkata treenin tulokseksi vaakasoutujen yhteen lasketun määrän

A: Weighted trapbar jumps 8x3
B: Power clean 5x3
C: Strict pull ups 3set
D: SBRG lat pull downs 1xMax
E: DB biceps curls 1xMax