30s on - 30s off for 5 rounds:
a) "negative" skin the cat
b) one-legged squat (lunge, curtsy, shrimp, pistol)
c) negative pull up
d) wall supported triangle HS
e) strict k2e ristiin

A,
7 rounds for quality of:
Row / Bike, 3 mins
2 Bench Press, pick load

Row / Bike- RPE 7/10
Bench Press- 85%+ 1RM

B,
6 rounds for time of:
30 Double Unders
5 Strict Handstand Push-ups
3 Hang Squat Cleans, 102/70kg
1 Rope Climb

Goal
Sub 15 mins.

C,
For quality:
3x 6 Eccentric Dumbbell Pull Overs, pick load
Sprinter Stretch, L 1:30 min/R 1:30 min
Adductor Stretch, 1:30

Mixed intervals:

8 min amrap:
Max calorie row

rest 4 minutes

8 min amrap:
250 m run
10 DB push presses 35/25 lb
2 rope climbs

rest 4 minutes

8 min amrap:
600/500 m bike
10 med ball cleans 9/6 kg
15 sit ups

For time:
- 50 plate floor press @ 20kg
- 25 burpee to plate
- Time cap: 4min

A) Turkish get up
Build up to a moderate-heavy weight, then perform 5x1 TGU on each side.

B) For time with a partner
30-20-10
kettlebell thrusters (2x24/16 kg)
10-20-30
burpee box jump (60/50 cm)

Time cap: 10 min.

C) 3 rounds of
30m crossbody carry/side (overhead + suitcase)
rest as needed between rounds

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01 / pectoralis minor video 4:30

4. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

---

ACTIVATION

1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

2. BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

3. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

4. 12 KNEELING THORACIC ROTATION, video 0:14

5. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

6. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

7. 30 sec SIDE PLANK PLATE HOLD / T-PLANK *kylkilankussa (kyynärnoja/korkealankku) levypainon pito suoralla kädellä "tarjoilija pito"

8. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall, video 0:18

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

---

ACTIVATION

1. 10 OLKAPÄIDEN PYÖRITYKSET KUMINAUHALLA *seiso kuminauha lenkin päälle tai pidä kuminauhaa käsien välissä ja lähde pyörittämään päänyli selän taakse ja takasin, video

1. 15 BIRD DOG with BANDED *kuminauha polven alle tai videon mukaisesti nousevien raajojen ympäri

1. 12 KNEELING TOHRACIC ROTATION, video 0:14

1. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma, video 0:30

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

30s Banded Lat Stretch ( Each )
30s Banded Triceps Stretch ( Each )
30s Calf on Post ( each )
1:00 Banded Pass Trough

1000m Row
3 Rounds Empty Barbell :

5 Deadlift
5 Hang Power Clean
5 Front Squats
5 Shoulder Press

Snatch grip sotts press
5 x 3 empty barbell

Hang power snatch
3 @ 60% of max snatch
3 @ 65%
2 @ 70%
2 @ 75%

Split jerk from the rack
4 x 2 @ 85% of max split jerk

Romanian deadlift
5 x 5 @ 60% of conventional deadlift

Press in split
4 x 3 @ 8RPE

WARM UP
15-20min easy pace bike

Then:
EMOM x 40
1) ski
2) 20+20m s.a farmer carry + 10 kbs (heavyish)
3) ski
4) 5-15m hs walk / or 2-4 wall walk

COOL DOWN
10-20min easy pace bike

(Steady pace / ave hr zone 2)

A1: Pronated ring pull ups 3set
A2: Hand stand hold 3set
B1: Bent knee ring rows 3set
B2:Ring Dips
C1: Push ups 3set
C2: DB biceps curls 3set