WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 25.11.2024 Workout warmup Workout

    Each minute, progressively harder:

    1:00 @ 60% FTP20
    1:00 @ 70% FTP20
    1:00 @ 80% FTP20
    1:00 @ 90% FTP20
    1:00 @ 100% FTP20
    +
    3 Rounds
    0:20 @ 100% MAP5 (hard)
    0:40 @ 50% FTP20 (easy)
    +
    1:00 @ 50-60% FTP20 (easy)

  • Crosstraining kestävyys - tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta
    1min ergo
    10 burpee
    10 istumaannousu
    10 boksiaskellus

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys 70-85%/HR max)

    3x10min, 1min lepo

    1. pyörä, joka toisella alkavalla minuutilla 8 Devils press (keskiraskas)
    2. hiihto, joka toisella alkavalla minuutilla 15 istumaannousu
    3. soutu, joka toisella alkavalla minuutilla 8 boksihyppy

    *Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan hengästyttävä, jopa hieman raskas. Valitse Devils pressiin haastava, mutta hyvin liikkuva paino.

  • Muscle & Power, YV1 Strength

    Shoulder press 5x5 reps

  • Erg + Rumanian deadlifts + hang power cleans Workout

    30 min

  • Kom igång Strength

    A: strict Burpee squat jumps 8x3
    B: Seated leg curls 3set
    C: Seated leg press 3set
    D: Bench press 3set
    E: SA DB rows 2set
    F: Pronated lat pull Downs 1xMax
    G: Biceps curls 3set

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
    Tempausveto
    Voimatempaus (muscle snatch)
    Raakatempaus riipuksesta
    Valakyykky
    Tempaus

    Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,

    Valmistavat sarjat:

    3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
    Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
    Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
    Nouseva kuorma

    Työsarjat:

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus @ 65-70%

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    Valmistavat sarjat:

    3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
    Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
    Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
    Nouseva paino

    Työsarjat:

    Raaka rinnalleveto, nousu ykkösillä 85% asti.

    Työntö telineestä,
    5 x 5 @ 65-70%

    BONUS
    Etukyykky,
    3 x 6 @ 55-60%
    Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

    Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
    3 x 10 (kevyt)
    1-Käden kulmasoutu,
    3 x 10/10 (kevyt)

    1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
    3 x 10/10 (kevyt)

    Keskivartalo:

    3 Kierrosta,
    10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
    10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
    1:00 min lepo kierrosten välissä.

    Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

  • Back squat 3x2 Strength

    Nousevilla

  • EASY: Partner intervals Workout

    4min on - 2min off x4, w/ partner, YGIG:
    24/21/18 cal row
    20 push up / elevated push up
    20 s.a. db front rack squat
    40 alt. db snatch (1 rep = 1 arm)

    Aloittakaa seuraava intervalli siitä, mihin edellisellä jäitte.

  • BENCHPRESS Strength

    Benchpress

    5 x 5 moderate weight

    in between sets

    3-5 (weighted) chin ups

  • Gymnastic strength Workout

    side plank banded row 3x10/10

    KB DL w. rotation 4x5/5

    superset, 4x:
    5/5 ring row w. KB front rack hold
    5/5 windshield vipers

    7' AMRAP
    8 pike push up/ HSPU
    2-4-6-8...etc. ttb