15cal AB
3 rounds:
7 Double DB Hang Cleans 20/15kg
10m Farmers Carry
- then
12cal AB
3 rounds:
7 Double DB Hang Cleans 20/15kg
10m Farmers Carry
- then
9cal AB
3 rounds:
7 Double DB Hang Cleans 20/15kg
10m Farmers Carry

4 sets:
20m DB Walking Lunges 2x20/15kg
2min Skillmill Walk

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

E3mom for 45min

6x15m shuttle run
1000m Ergo bike

10km Row

Jäsentenväliset pn-kisat
Tempaus
32,34,36
Työntö
47,50,54
Kaikki hyväksyttyjä, kyykyt karkas kisalavalle mennessä. Tällä kertaa myös riveistä.

Seuratreenit
Tempauksia lantiolta ja kokonaisia 36kg saakka.
Muutama rive lantiolta +työntö ja kokonaisla työntöjä. Puhti loppu siihen. Hetken perästä vielä kuitenki viimesillä voimilla takakyykky kolmosia 70-85% 64,66,70,74,77.

In 4 min, complete 2 rounds:
• 10 Hang Power Clean & Jerks 95/65#
• 10 Box Jump Overs 24/20”
Then: Max Push-ups
2 min Rest
In 4 min, complete 2 rounds:
• 10 Hang Power Clean & Jerks 95/65#
• 10 Box Jump Overs 24/20”
Then: Max Air Squats
2 min Rest
In 4 min, complete 2 rounds:
• 10 Hang Power Clean & Jerks 95/65#
• 10 Box Jump Overs 24/20”
Then: Max Walking Lunges
Score is total number of push-ups + air squats + lunges. Goal: 180 reps (60 push-ups, 60 squats, 60 lunges)

hollow body + superman hold TABATA

superset, 4x
10 plank seesaw
5/5 one arm ring row w. KB front rack hold

tuck up to handstand (sc: bounce up)
5x5-7 reps, 5-8sec static hold for the last rep 1' rest

10' EMOM
1: 5/5 alt. one legged ttb
2: 6-8 pike push up

snatch grip stage pull + snatch pull + power snatch

practice

snatch pull + power snatch 5x2+2 @ moderate

7'AMRAP
5 power snatch
5 lateral burpee

Jäsentenväliset ja piirikunnalliset painonnostokilpailut la 14.12.2024.

Punnitus klo 8.00-9.00, Kisat alkaa 10.00

Paikka: yläkerran nostolavat
*punnitus yläkerrassa nostovaatetus päällä paljain jaloin
*aloituspainot ilmoitetaan punnituksen yhteydessä
*lämmittely alue: yläkerran OpenGym

*nostetaan tarvittaessa useammassa ryhmässä

Jäsentenväliset kisaajat: ilman lisenssiä, normaali treeni vaatetus (lyhyt hihainen paita/trikoot)
Piirikunnalliset kisaajat: voimassa oleva lisenssi sekä sääntöjen mukaiset kilpailutrikoot

---

Kisan kulku: molemmissa nostoissa 3 yritystä

Tempauksen ja työnnön välissä 10min tauko. Mikäli nostetaan useammassa ryhmässä on tauko ryhmien välissä myös 10min, ellei muuta sovita.

• pienin aloituspaino aloittaa
• oman noston jälkeen korotus ilmoitus toimitsijalle, kuittaa automaatti korotus 30 sekunnin sisällä, jotta saat pitää korotus oikeuden. Minimi korotus on +1kg.
• samalla kilomäärällä olevat nostajat nostavat peräjälkeen, pienin arpanumero aloittaa ja/tai ensimmäistä kertaa nostava - 1min aikaa aloittaa nosto toisen jälkeen
• jos failure, saa saman kilomäärän yrittää uudelleen, silloin 2min aikaa aloittaa uusi nosto TAI voi korottaa jolloin korotuksen määrästä riippuen siirtyy nostovuoro seuraavalle
• nosto on hyväksytty, kun kädet ovat suorana kuorma päänyläpuolella ja jalat samalla viivalla - ODOTA tuomarin ALAS -komento, jolloin saat luvan pudottaa tangon, mutta muista saattaa tanko hartia korkeudelle ennen otteen irroittamista!

toinen mahdollinen kisan kulku: molemmissa nostoissa 3 yritystä

Tempauksen ja työnnön välissä 15-20min tauko. Sovitaan erikseen tarvittava tauon määrä.

Round kilpailu “Round”-systeemi on nimensä mukaisesti kierrostyyppinen nostojärjestys, jota hyödynnetään, jos osallistujamäärä on pieni.

Round:ssa yhdessä ryhmässä voi olla sekä naisia ja miehiä että eri painoluokista. Tämä sujuvoittaa ja nopeuttaa kilpailun etenemistä ja vaatii levynvaihtajilta tehokkuutta.

Käytettäessä valmista kilpailuohjelmaa (owlcm-järjestelmä) Round- systeemissä naiset aloittavat pienemmästä kilomäärästä suurimpaan, kierroksen päättyessä naisten tempausten jälkeen aloittavat miehet pienimmästä suurempaan kilomäärään. Naisten nostaessa käytetään 15kg tankoa ja miesten nostaessa 20kg tankoa.

Round:ssa toimitaan kierrostyylillä, jossa jokainen käy nostamassa omalla vuorollaan, eli jokainen nostaja nostaa kunkin kierroksen aikana yhden kerran. Tankoa kuormataan kierroksen aikana progressiivisesti kevyimmästä raskaimpaan painoon, eikä tangon painoja kierroksen aikana alenneta eli nostojärjestys eri kierroksilla voi vaihtua.

---

hylkyperusteet:
pumppaus kyynärpäistä
punnerrus
rinnallevedon kaksoiskääntö (tanko ei jää hartioille - joutuu korjaamaan ylemmäs)
kyykkyyn rinnallevedon vastaanotossa kyynärpää koskettaa reittä
polvi/takapuoli osuu lattiaan
kosketaan tankoa ennen nostoa kengän pohjalla
pudotetaan tanko päänyläpuolelta
pudotetaan tanko ennen alas-komentoa

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

Lähestymis esimerkki mikäli yli 10 nostajaa!

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

TAI

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%